低強度有氧VS高強度間歇-教練沒告訴你的祕密

相信大家想到減脂(減肥)想到的運動就是有氧運動，那有氧運動又分為低強度及高強度，我們該如何選擇對的強度才不會走冤妄路，本文就來探討強度的差異及動作帶來的效益：

何謂有氧運動:

有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，

有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪，故對減肥有幫忙，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半個小時以上。

有此可知，有氧運動相較無氧運動能持續的運動時間較長，所以說過程並不會太多組間休息，對於想的人燃脂來說都是首選，但是人體有適應性，如果同樣的強度並無法造成身體組織的變化，在科學的研究下，就形成了我們分類的低、強度的有氧運動。

那我們又該怎麼選擇強度呢?在這之前先來了解低強度與高強度有氧運動有哪些?

低強度有氧運動:

例如走路、跑步、游泳、球類運動，騎自行車、舞蹈等，都是一般社會大眾較常進行的休閒運動，因為簡單且較能有更多變化及安全性極高，持續時間也會比較長。

高強度有氧運動:

例如有氧舞蹈、游泳、快跑，飛輪、籃球、網球、衝刺，這類較激烈性的有氧運動，相較於低強度有氧，高強度雖然項目相同但是過程可能多了阻力、節奏、速度等因素使得難度提高，過程中更能幫助活動肌群更廣，帶來的運動效益相對來說比低強度有氧帶來更多的效益，訓練時間就會比起低強度有氧運動來的短，需要更多的體能及肌耐力、肌力。

如何安排有氧幫助減脂:

如果你做有氧運動目的是減脂，那主要還是要在飲食上下功夫，重量訓練完可以選擇低強度的有氧運動，當體內的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之後，脂肪消耗的速率會增加。而重量訓練可以幫助血液大量進入肌肉的微血管中，促進代謝速率，讓消脂的效果更好。反之，若是先做有氧運動，消耗大量肝醣，之後在進行重量訓練時便沒有肝醣可以消耗，反而會使運動的效果變差喔！

那只想做有氧運動怎麼辦呢?

慢跑跑步是鍛鍊人體心肺功能的最好方式，不僅可以有效促進身體各個系統的發育和增強，還能鍛鍊人的意志。在開始慢跑的前期最好先進行一個月的步行和跑步交替運動，待身體適應以後，再逐漸增加跑步時間。

爬山有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，讓腰部、背部、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛鍊。老年人、肥胖者、關節病患者、心臟病的患者不宜選用登山這種健身方式。

騎自行車 自行車是年輕很喜歡，也很時尚的一種有氧運動。經常騎自行車可鍛鍊心臟肺功能，還可以增強腿部手臂肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛鍊。

有氧運動的功效

1.增強血液流動量和氧氣輸送能力，促進血液循環和新陳代謝，提高抗病抗衰能力。

2.增強肺臟功能，提高肺活量和攝氧量。

4.增加骨骼密度，預防骨質疏鬆的出現。

5.增強食慾，促進營養吸收與平衡；同時可以促進體內脂肪的分解代謝，預防肥胖的發生。

文:好習慣運動教室Howard教練