AS與妳宅在家YOGA：烏鴉式

示範老師：安營養 X 空瑜 安平老師

#AS與妳宅在家YOGA

5/25的指定任務是：《烏鴉式》

跟著 安營養 X 空瑜 安平老師暖暖身、完成今日任務

做不起來的朋友也有替代式可以練習喔！

安平老師IG 👉 @anping1216

《烏鴉式Bakasana-好處》

1）強化手臂、核心

2）訓練專注、平衡

《暖身動作》

1）拜日式A

前彎放鬆腿後側、鱷魚式訓練手臂力量、下犬式訓練前鋸發力及放鬆腿後側

2）海豚式

3）坐姿前彎

《烏鴉式步驟》

1）雙手與肩同寬手掌地，雙手腕折線平行

2）雙腳併攏，手到腳爲小手臂距離

3）雙膝左右打開與手臂同寬

4）屈肘，上臂外轉內夾，肘眼朝前

5）踮腳尖，肚子內收，膝蓋找腋下

6）頭抬下巴抬，視線看斜前方地板

7）重心往前送，讓膝蓋脛骨放在三頭肌上

8）手保持有力推地、胸肋推高

9）重心來到掌心正上方，小手臂垂直地板

10）屈膝收腳，保持壓腳背，腳跟找屁股

《替代式》

1. 膝夾臂烏鴉

適用者：手臂核心有力但膝蓋易滑掉

所有步驟都一樣，差在：雙膝打開比手還寬，用膝蓋內側夾緊大手臂。

2. 躺烏鴉

適用者：手臂無力、核心無力

1）仰臥地板，雙手臂垂直地面，上臂外轉，不聳肩

2）屈膝，膝蓋左右打開，腳尖互碰

3）腹部內收，下背貼地

4）捲下腹，讓膝蓋找大手臂

《安平老師穿著款式》

蝴蝶X Bra-紫苑

十分褲-紫苑

安平老師示範影片：

https://www.facebook.com/aliceselects/videos/496027374853953/