居家高效能簡易運動

居家簡易運動

疫情進入三級警戒已經進入了第三週，疫情的嚴峻我們可想而知，許多行業也因此停滯運作或是面臨轉型，健身產業也是受害者之一，面臨的問題除了停課、無法開課、沒錢賺等等……但其中還有很大一部分是學員的身體健康與訓練狀況停滯甚至面臨沒有訓練而退步，所以這段期間居家訓練的維持就更顯得重要，所以接下來要交給大家幾招簡易居家訓練，好能夠在居家防疫時期幫助大家運動維持身體機能有更好的免疫力。

健康體適能中四大要素：肌肉適能、心肺適能、柔軟度、身體組成，今天就從前三項中各挑兩招幫助大家維持運動好習慣。

肌肉適能開始兩個肌力的訓練動作是1.反向飛鳥2.分腿蹲，每個動作12-15下三組。

<反向飛鳥>

起始位子從屁股向後推，腰背打直不駝背身體自然往前倒的狀況下做肩關節的水平外展，最重要感覺肩胛內收背部用力喔！可以改善我們駝背的狀況。

<分腿蹲>

起始位子前後腳到下蹲時雙腳剛好屈膝90度，身體抬頭挺胸讓身體跟後腳大腿垂直，身體直上直下，後腳腳跟記得離地喔！可以很好訓練我們的臀腿以及我們的平衡感，平衡感較差的人也可以扶牆壁操作喔～

心肺訓練的兩招為1.開合跳2.登山式，每個動作30秒3組

<開合跳>

雙腳膝蓋不打死，手腳同時做開合且跳躍離開地面，可以很好訓練心肺和手腳的協調能力喔。

<登山式>

平板式開始，腰不塌陷的情況下做膝蓋往胸口走的跑步動作，屁股不會上下過度晃動，訓練心肺以外還考驗大家的核心穩定喔！

最後來到柔軟度的部分啦，兩招為1.坐姿前彎2.坐姿胸肌伸展

<坐姿前彎>

坐姿雙腳往前，膝蓋不彎曲的情況下身體前彎雙手往前延伸盡量靠近腳板，幫助我們伸展腿部後側以及腰背喔！

<坐姿胸肌伸展>

雙腳盤腿抬頭挺胸，雙手放在後腦勺，肩膀向後感覺擴胸，以達到伸展胸肌改善抬頭挺胸。

總結：這邊就是交給大家簡易的居家訓練啦，訓練百百種依照目標性跟能力的不同有很多不一樣的選擇，這邊只是很小很小的一部分，想要更多元的訓練的話就必須有專業教練指導，但在現在健身房停止營業要怎麼辦呢？好習慣運動教室已經推出線上課程嘍，990元兩週一百多堂課程吃到飽，絕對會給您最完整的訓練，讓我們一起在三級防疫期間運動好習慣不間斷！

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