喚醒骨盆內的肌肉，不只提臀，連腰身都出來了！

這是刺激位於骨盆中的髂腰肌＆腸骨肌的動作。訣竅在於利用腰部與臀部本身的肌肉放下臀部。這兩處的肌肉皆與大腿骨相連，若感覺到大腿處的骨頭收入髖關節處時，就表示動作正確。與臀部下放動作相抗衡的，便是將頭部往上提的力道。藉由頭部往上提的動作，骨盆就不易往前後傾斜，有助於維持正確的姿勢。對於鬆緩髖關節的效果也十分顯著。

1呈側坐姿勢

膝蓋往左傾倒而坐。此時請注意勿將左腳伸進右大腿下方。腳掌則貼著右大腿。

刺激此處！

骨盆內的深層肌肉髖關節

2右臀接觸地板

一邊吐氣，一邊讓騰空的右側臀部靠近地板。頭部與頸部往上提，豎起坐骨。另一側也以同樣的方式進行。

左右各做3∼5 次呼吸

請人從旁協助時⋯⋯

為刺激骨盆內的肌肉，須透過按摩的方式舒展鼠蹊部與腸骨肌。

NG

肩膀不該往下降

骨盆縮小， 臀部往上翹。

腰圍-12公分， 連腰身都出現了！

由於產後未恢復到以前的體重，骨盆也始終處於擴張的狀態，導致褲子都會卡在腰骨拉不上來，因此我便開始上Naoko老師的課。

因為缺乏運動經驗的緣故，光是要舒展髖關節就吃足了苦頭，也做不來老師所教的呼吸法，讓我切身感受到自己的身體究竟有多僵硬、呼吸有多淺的這項事實。話雖如此，老師所開設的『一對一教練課程』，並非我所想像的瘋狂鍛鍊

肌肉的魔鬼訓練班，所以起初我還覺得半信半疑「這樣真的能瘦嗎？」

過了一個月之後，身體開始出現變化。首先是身體比較不容易疲倦。而且原本因為腰痛的關係只能側睡，不過現在仰睡已不成問題。洗澡時照鏡子也發現「腹部的贅肉似乎不見了」。

一開始做不來的臀肌伸展動作，也逐漸變得有辦法駕馭。聽完老師有條理地解說哪些動作能針對哪個部位發揮效果後，在家進行時會回想起這些建議，並且成功做出鍛鍊核心的動作。

以往我的生活總是被育兒追著跑，但現在「塑身保養的時間＝與自己相處的時間」，心靈上也變得比較游刃有餘。

本文出自《一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操》台灣東販出版