備孕該怎麼吃呢?
首先，跟大家分享一個重要的概念，備孕這個課題，並不是只有女生單方面的努力，而是需要夫妻兩人『一起』經營的喔❗️因為一個新生命的誕生，是由卵子和精子結合而成的受精卵發育而來的，因此精子和卵子的健康狀況是同等重要‼️
備孕飲食不只準媽咪需要，準爸爸也須注意喔‼️
⚠️建議備孕中的夫妻須從2~3 個月前就開始調整備孕飲食，長期調整體質才能好好迎接健康新生命的到來。👏👏
✅備孕期間，均衡飲食最為關鍵。
- 從全穀雜糧類到油脂與堅果種子類，六大類不同種類的食物們，都富含豐富的營養素，因此建議攝取足量及均衡可幫助維持身體健康。
⚠️備孕時應多攝取：
📌優質蛋白質（選擇順序：豆魚蛋肉）
- 可以優先選擇植物性蛋白質來源，像是豆腐、豆乾、毛豆等等，並且避免以油炸的方式烹調食物。肉類優先選擇白肉為主，相對於紅肉，有較少的油脂比例，負擔較少。
📌蔬菜；
📌水果。
✅除了飲食均衡之外，備孕期間須避免吃油炸、加工食品與抽菸、喝酒。
- 油炸與加工食品不僅會損害人體健康，也會使精子和卵子的品質下降，進而影響生育能力或胚胎發育。
- 另外，抽菸及飲酒亦會影響精子卵子的成熟品質。
📍懷孕前3個月的食物及營養素建議：
1️⃣葉酸（維生素B9）
- 是維生素B群中的一種水溶性營養素，又稱為維生素B9。
- 它無法長期存儲在體內，因此建議有懷孕打算的夫妻，在計畫懷孕的三個月前就可以開始天天補充。
- 葉酸不僅有助於媽媽的紅血球形成，也有助於寶寶的正常發育與生長。
👍推薦食物：
⭕️深綠色蔬菜：如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、韭菜及空心菜等；
⭕️十字花科的綠花椰菜、油菜、高麗菜等；
⚠️建議每次是大約半碗至一碗的份量⚠️
⭕️動物肝臟、瘦肉；
⭕️柑橘類水果；
⭕️全穀雜糧類；
⭕️保健品。
2️⃣Omega-3脂肪酸
- 是自身無法合成的營養素，只能靠飲食獲得。
- 大家耳熟能詳的魚油，DHA和EPA，就是Omega-3脂肪酸中重要的營養成份之一。
- Omega-3脂肪酸可以降低發炎情形，DHA、EPA對於未來寶寶的大腦發育也很有幫助。
👍推薦食物：
⭕️深海魚 ：如鮭魚、鮪魚等，
⚠️一週吃三次；
⭕️保健品：魚油、藻油。
3️⃣輔酶Q10
- Q10具有抗氧化功能，是人體可自然生成並且維持細胞能量重要的成分。
- 適量補充能夠提升卵子的質量，進而可以提高受精卵著床的成功率。
👍推薦食物：
⭕️綠色蔬菜：如菠菜、花椰菜🥦等；
⭕️海產類：如鯖魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚較豐富；
⭕️肉類：如牛肉、雞肉、豬肉等；
⭕️內臟類：如豬心、豬肝等；
⭕️堅果類：如腰果、胡桃、花生、大豆等；
⭕️油脂類：如橄欖油、椰子油等；
⭕️保健品。
4️⃣維生素D
- 是一種脂溶性維生素；
- 可以幫助腸胃道鈣質吸收及降低發炎反應，也是維持心血管功能及免疫調節的重要營養素。
- 寶寶如果缺乏維生素D，腸胃道吸收鈣質效率降低，造成骨骼中的鈣離子持續釋放到血液中，容易導致佝僂症或軟骨症。
- 媽咪，如果缺乏維生素D容易造成骨質疏鬆症、情緒不穩定。
- 目前研究發現，維生素D3可以增強精卵的品質，增加受孕的機會；
- 如果孕婦血液中的維生素D3含量足夠，可以減少生產胎兒過小的風險。
👍推薦食物：
⭕️動物來源：鮭魚、鯛魚、秋刀魚、雞蛋、豬肝、乳酪、牛奶等
⭕️植物來源：蕈菇類(黑木耳、香菇)等；
⭕️曬太陽也是獲取維生素D的重要來源，每天可以曬太陽約15分鐘；
⭕️保健品。
5️⃣肌醇（維生素B8）
- 稱為維生素B8，與葉酸同屬水溶性且無法儲存在體內，每天都要透過飲食或保健品來補充。
- 它的效用是可幫助卵子發育更成熟，提高受精率及懷孕率，備孕中的婦女可以每天固定補充500mg的肌醇至少3個月；
⚠️建議懷孕後應立即停用，因為肌醇可能會影響催產素及子宮的收縮。⚠️
👍推薦食物：
⭕️全穀雜糧類：如燕麥、糙米、小麥胚芽、玉米等；
⭕️蔬菜：高麗菜、甘藍菜等；
⭕️柑橘類水果：葡萄柚、柳橙、哈密瓜等；
⭕️動物肝臟；
⭕️保健品。
另外，建議準爸爸需要的營養補充有：
1️⃣硒及鋅
- 硒離子是合成精子尾巴的成分之一，如果缺乏硒離子，精子會呈現彎曲或折半的樣子，這樣的話，精子的活動力會變差，卵子受精的機會也降低了‼️
- 精子中含有鋅，鋅的多寡會影響精蟲的活動力，鋅離子也可以保護精蟲的染色質，保護DNA不受自由基攻擊並防止分解。
- 有研究指出，高生育能力的男性，他們的精子含有較高量的鋅離子，且補充鋅離子可以使低生育能力的男性的精子濃度上升。
👍推薦食物：
⭕️海產類 ：魚類、貝類及蝦蟹等。
2️⃣精胺酸
- 是胺基酸的一種，它也是一氧化氮的前驅物；
- 一氧化氮可以幫助血管擴張，改善血液循環。
- 精胺酸能增加精子和卵子的結合能力，也能保護精子不受脂質過氧化作用（Lipid peroxidation）的傷害。
👍推薦食物：
⭕️優質蛋白質：如雞肉、牛肉、蛋、海鮮等；
⚠️為了擁有好孕體質，男生記得吃這類的食物喔⚠️
其實備孕的時候，光是飲食還不夠‼️我們還需要有規律的生活作息（不熬夜）、適度的運動及愉悅的心情喔‼️讓我們的身體保持在一個健康的狀態，才可以讓肚子裡的寶寶健康長大唷‼
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我是位食客亦是一位營養師。 喜愛旅行、美食及放鬆。 喜歡分享生活、食物、身心靈、健康等點滴~ 讓我們一起享受這趟豐盛的人生之旅>3<