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好習慣運動教室:重量訓練對大眾族群的成效

本文中你將了解個人及家人朋友該如何維持「運動的好習慣」。

在進行運動最常態的是中高齡在運動的過程中,最熟悉的休閒運動.籃球…等,在這些運動為什麼需要重量訓練呢?以下我們針對幾點進行探討!

一、 為什麼中高齡對運動沒效果 ?

長者大多用「散步」當運動,效益很低的原因有二:

(一)不夠喘 (二)肌肉不夠痠

主因是跑不快、走不遠,肌肉力量不足就無法提高有氧運動的強度,因此有許多研究證實,對中高齡長者來說,肌力訓練的重要性高於有氧運動。

二、 重量訓練一定要拿「槓鈴」才是重訓嗎?

肌力訓練,很多人腦海裡浮現的是全身肌肉發達的年輕男女,在健身房舉著很重的槓鈴。事實上,重量訓練不一定要拿槓鈴,最簡單的做法是使用彈力帶、在椅子上反覆坐站、靠牆半蹲、在踝關節綁小沙包步行或膝蓋伸直畫圓等,反覆進行動作,肌肉 部位產生痠脹感的方式都是阻力訓練。

三、 重量訓練增加肌力?

過了30歲,肌肉開始以每年0.5~1%的速度流失,60歲之後,全身肌肉將減少30%,超過80歲,一半以上的肌肉會流失。肌肉如果訓練刺激適當,老年人增加的肌力會與年輕人相同,甚至更多。在日常生活會用到的主要肌群,包含胸、肩、手、背、腹、腿等6大肌群,維持訓練習慣在這些肌群中能提升日常生活許多不便。

四、 重量訓後需要蛋白質?

 一般人重量訓練後的營養素補充如下:

1.碳水化合物: 重量訓練後可以立即補充50-100g。

2.水分在訓練後的60分鐘內,嘗試盡量補充足夠的水分,你可以在訓練前後量測體重,以了解 自己流失的水分重量,或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。蛋白質 在訓練的過程中 或結束後30分鐘左右,可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。

3. 蛋白質在訓練的過程中或結束後30分鐘左右,可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。

 長者普遍有蛋白質攝取不足的問題,但是不適合用乳清蛋白粉取代豆、魚、蛋、肉類來源的蛋白質,而且一定要搭配肌力訓練再飲用蛋白飲品,才會長肌肉,而不是長脂肪。

結論:先建立正確的觀念,了解詳細的細節,我們上健身房而無法使用重量器材,對於想要有肌肉線條而重訓,不是只有使用重量訓練器材而己,還是有許多阻力訓練的方式增加肌力,讓我們創造零失能的社會。

文:好習慣運動教室 Howard教練

胡孝新Energy體適能講師

好習慣運動教室台北京站店.南京復興店.大潤發中崙店.好習慣教練外派創辦人、NASM美國運動醫學院私人教練認證、AFAA美國運動體適能協會教官、國立臺北教育大學體育系專長田徑400公尺49.7秒、體適能證照20張、著書每天5分鐘4週享瘦一身輕&ENERGY全方位運動教本、曾上三立中視TVBS年代教運動