其它

形塑大腦的正面思維──《6分鐘日記的魔法》

能改變生活的不是外在環境,而是內在的改變顯化在生活當中。──威爾瑪·多瑪拉

你對於自己是誰與擁有什麼的態度,是非常小的事情,卻會造成非常大的差異。──前美國總統 老羅斯福

你的人生,與其說取決於生活帶給你的東西,不如說取決於你對生活的態度;與其說取決於發生在你身上的事,不如說取決於你大腦對這些事情的看法。──卡里•紀伯倫

幾個月前,從幾個身心靈作家/老師社群看到,7月26日將正式進入馬雅13月亮曆黃種子年,意味著新的起點、新的版圖、新的人生階段,適合訂新目標給自己。還有出售手帳本,我認為有一點昂貴,自己也不是多理解馬雅13月亮,因此沒有購入。

既然是手帳本,那我是不是可以換個方式,開始寫日記?

於是買了《6分鐘日記的魔法》來試試水溫,對於有時會記事、自由書寫的我來說,我想這應該不會太困難才對。

而且,就這麼剛好的做了好幾年的工作也在7月底即將結束。

結束,就是一個嶄新的開始。

而因為離職,我也有點害怕自己生活懶散而蠶食自律,我過過那樣的日子,懶散久了,也會自我厭惡。或許這本日記,開始書寫,也可以提醒我好好過生活。

《6分鐘日記的魔法》為1書+1日記本。日記大約半年份,而書只有111頁,文字不多,卻簡明扼要。

這本書及日記要教我們藉由早晚各3分鐘,寫下今日體驗到的美好事物。簡短的時間,讓我們容易達成的目標,進而持續下去。

持續66天後,這個習慣就可以內化,讓我們養成感受生活中正面事物的習慣,進而改變大腦先天機制,創造正向樂觀的人生。

作者多明尼克•斯賓斯特此書的創作契機,來自於多年前去柬埔寨旅行途中,發生一場足以威脅性命的意外傷害,他在醫院待的16週,經過12次手術,還是無法確定能否康復,在身體病痛和生活失能下,並沒有讓他負面或怨天尤人,反而是他收到一些評價:你表現得像是什麼事都沒發生過,為什麼可以這麼樂觀?

因為待在醫院的日子,他持續每天對自己的人生自我反省及感恩,並且開始每天動手寫下來,了解自己的態度及對人生滿意度之間的關係。

在意外前,他總是在追逐外在的成就,然而當他被限制在醫院病床,什麼事都不能做時,他停止把精力放在「希望事情會有所不同」並等待下一個「如果」的發生,轉而專注於人生中的美好事物,讓他學會珍惜尚還健康的部分身體、親友的陪伴等等的。

多明尼克的故事看到這裡,沒有沒有覺得這跟現下的居家防疫有點類似呢?一樣生命受到威脅、被限制在某個空間,甚至沒有工作…

這個時候我們還能做什麼?能專注在什麼地方?

形塑大腦的正面思維──《6分鐘日記的魔法》

《6分鐘日記的魔法》它的理論基礎分為三部分:正向心理學、習慣、自我反省

正向心理學,不是粉紅色泡泡或美化濾鏡,忽略、逃避痛苦壓力和負面的事物。否認負面情緒會導致更深刻、更持久的負面情緒。有黑暗才會有光明,正向心理學是在我們面臨困境與傷害時,如何讓自己更快樂的務實性科學。透過高遠的視角和樂觀的心態去看待人生,這也就是為什麼包含「我要如何改善」這個部分,適度地樂觀讓我們看到希望而非絕望。

習慣,平均來說,每天有70%的想法跟前一天是一樣的,而40%的行爲是每天重複,完全出自於習價。所以說,要讓習慣離開老規矩,這很困難,是可以理解的。不管對你來說意義多麼重大,意願和習慣就是兩件不同的事。

養成「有意識的透過更樂觀的眼睛」的習慣去看世界,那樣的「自動反應」會讓生活更加輕鬆,不會給大腦不必要的負擔。

有意識自我反省,我們可以探索自己的潛意識,檢視我們被過去經驗所制約的思考方式和行動,亦可以作為任何改變的起點,不被情緒所佔據,避免成為不精準記憶下的受害者。

我們大腦天生的生存機制,就是會對負面事物特別深刻。有限的腦力,容易忽視美好的事物,會專注於「壞經驗」上,從中學習和記取教訓,或是不斷搜尋可能會造成我們傷害的事物,選擇戰鬥或逃跑,因為這些有助於我們的生存在這個世界上。

這個大腦演化的機制,雖利於於我們生存、競爭,卻不利我們感到幸福快樂。

還好大腦是可塑性的,經由科學研究,連續重複做66天,某個習慣就可以內化完成,改變我們的思維。

不過在《靈魂寫作》中作者珍妮•康納請教過專家,專家是通過授證的神經語言程式高級執行師和教練,同時也是通過授證的高級催眠師──寇特夫婦。他們表示:

「創造一個新的神經通路需要三十天的時間,我們從神經SPECT(一種繁複的生理反饋設備)的掃描得知,如果你不持續,新通路將會消失,所以你必須重新再回到起點。」

珍妮:「那就是為什麼人們可以參加一個很棒的工作坊,或是有某種靈性頓悟,或是讀一本書並且宣告這書改變了他們的人生,然後砰地一聲,幾個月之後你見到他們,發現一切還是老樣子──甚至更糟?他們有同樣的問題、同樣的恐懼、同樣不快樂的關係。那是因為舊的神經通路取得勝利的緣故嗎?」

寇特夫婦中的蜜雪兒認同珍妮所說。

然而,曾經突破某個慣性的我,比較偏向需要續重複做66天,因為我們的習慣深根地固,畢竟用這樣的模式活了幾十年了,而新思維也需要反覆練習。

除了每天早晚各3分鐘日記,每週也要例行:問自己五個問題(日記本有題目),和每日金句或每週挑戰

問自己5個問題,讓這些提問幫助我們自我探索與了解,或許探索自己找不到答案,但真正的意義在於,我們願意深入核心尋找答案的珍貴過程。

每日金句或每週挑戰,這部分是要讓自己離開習慣的舒適圈,為了自己或他人去執行或轉變某些事。當作者把每週挑戰跟金句放在一起時,我有種耳目一新的感受。我時常閱讀書籍、文章,所以自己也有許多收集下來的金言美句。然而我只是把它們當提醒、打氣,學習表如何表達的方式,沒有特別將它們視為一種挑戰,這樣的說法吸引來了我的興致,若是我們認為哪些至理名言有其意義,何不付出行動,有意識將它們內化在心,真正變成自己的習慣。

我們喜歡的金句,也可能因自我實現,而更喜歡自己。

以前我活得像是劍拔弩張的刺蝟時,用大腦生活,可卻是內在承接傷害。那時我覺得「感恩」這件事是老生常談,因為它帶給我的是負向經驗。

那時當情緒很高張強烈,對方無法承接和安慰我這個情緒時就會要我感恩,「你可以感恩啊,你不要鑽牛角尖,你覺得自己很苦嗎?還有很多人比你更苦,你想想那些有這一餐沒下一頓的人…」

那時聽了,感覺被否定外,也沒有被對方同理。像被對方道德綁架,要我忽略傷害和陰影,不切實際與不符合人性的標準。後來我發現不只是我個人,其實別人也曾有這樣的感受,對他人論述的「放下」、「不要執著」心生反感。

現在我明白,不是每個人都擁有同理及傾聽還有同在的智慧,有些人沒有意識自己措詞帶來的傷害,因為他們敏銳感知能力不足。在他們無法坦承自己的無能為力外,也急於想解決我們負面情緒或問題,藉此來滿足自身的存在價值。

這些可以當作自己的借鏡和學習,也讓我們也從中了解到,不見得每個人都是傾訴心事或情緒的好對象。或許,最棒的傾聽者,那便是自己。

而當身為一個傾聽者時,我認為當對方情緒在特別高昂時,不太適合說感恩與放下,那是情緒走向舒緩平靜,理性回籠後可以談論的事。

然而,「感恩」確有其必要,其實它並不是否定那些黑暗,也不是要我們忽略自己失去的,而是多一項我們還有擁有什麼的眼光,專注於珍惜和活在當下。

感恩是所有負面情緒的相對之物,它有能力增強你的正面經驗,並強化生活中的好事。

我們的認知想法,會左右自己的情緒。當我認知專注於在我所擁有的事物上,我也會比較有正向的情緒,而當生活面臨困境不幸時,我也可以比較有力量,不會淪落到受害者的位置,因為一件事而否定所有的美好。

而日記或書寫可以用打字的嗎?以本書而言,表示心理學家一再告訴大眾,把東西寫下會打從根本改變我們,用手寫下停留的記憶也會比打字的久。甚至有些證據顯示,如果你寫日記,可以加速生理創傷的療癒過程。

《靈魂寫作》中也是偏向手寫字,因為那是潛意識建立連結的最好方式。然而打字也非不可行,只要打字過程中專注力不中斷,不是分心注意錯字、文法通順、回頭編修。當你兩種方式都嘗試過,發現自己以打字方式更加能夠進入你的潛意識心靈,那麼打字就是你的媒介。

我猜不論是手寫還是打字,關鍵是心流狀態。

我個人目前是打字比手寫還多,然而究竟是哪一種方式是最佳效果,我猜可能就因人而異了。

我寫這本日記即將邁入第三個月。在此推薦這本書。

或許其實不努力追求快樂也沒關係,可以藉由寫日記陪伴自己,處在平靜喜悅的狀態,那也是意義。

林涵蓁

喜歡閱讀、自我探索、心理學、電腦繪圖。不會任何外語,英文數字只會唸到6,卻喜歡國外自由行,喜歡一切美的事物