健檢紅字一大堆？11個肌力訓練的好處，該開始動一動了！

在本書的一開始，我以「穿隧效應」來譬喻進行肌力訓練的過程，說明了在辛苦的訓練過程中，就像是在穿越一條黑暗的隧道一樣，需要一定的堅持與努力，方能見到隧道盡頭的光。

不過，這條隧道才不總是那麼伸手不見五指，黯淡無光呢！

訓練的好處很多，不只在我身上，我感受到肌力訓練帶給我的巨大變化，作為一個教練，我擔任指引與陪伴者，看著學生們成長改變。透過他們過程中的身體變化、他們的口中，我看見了許許多多的美好風景。

我想告訴你，短、中、長期，你有可能在身體、甚至心理上發現的變化。希望透過這樣的描述，給予鼓勵，協助你能長久持續地進行鍛鍊。

短期訓練，你會感受到的身體變化

1. 力氣增加

在日常生活當中，明顯感受到更有力，這是肌力訓練帶來最直接的改變。只要持續訓練三、四個月，甚至在更短的時間內，一定有辦法體現這樣的進步。

在第一章當中，我向你分享了約六十歲的花市老闆娘，因為力氣增加所帶來的許多可愛故事。而以我自己的例子來說，在某次煮菜的過程中，我驚訝地發現，以前我都要用兩手一起握重重的中式炒菜鍋，才能移動它，現在居然已經可以輕鬆單手持鍋，也不覺得有什麼困難！

一位原本很瘦的獸醫學生告訴我，她可以自己從架子上拿取比較重的藥品，連搬動「陸龜」這種很重的動物現在也難不倒她。好多位學生在工作場合中，偶爾要幫忙搬動大桶飲用水、書籍等重物，以前都要請別人幫忙，現在發現自己也有力量能主動完成，不用依靠他人協助。

這些生活中的片段時刻，就是在在證明我們「能力增加」的成就感時刻。

2. 降低因不良姿勢造成的受傷風險

許多時候，我們也不是沒有那股力氣，但就是不知道怎麼好好運用身體，才導致施力不當而產生受傷風險。

訓練過程中，為了鍛鍊身體各處的肌肉，會進行不同的訓練動作，而透過這些動作模式的練習，我們能學習如何「正確使力」，如此一來，也能避免椎間盤受傷、腳踝韌帶拉傷、膝關節磨損、肩關節發炎等身體受傷的風險。

最明顯的，就是許多學生告訴我，他們知道現在要怎麼從地上拿起重物才不會閃到腰了，都會謹記從屁股先動，多利用腿部力量，而非直接彎腰等不良姿勢。

3. 改善體態

既然在訓練時，我們要學習正確的動作模式，那自然能幫助我們時時提醒身體的良好姿勢。

即使只進行了短時間的訓練，身體的肌肉量不可能增長這麼快，但當我們透過訓練，讓我們的大腦找回這股「身體意識」，便能提示自己，知道不可以一直採用過往那些駝背、身體歪斜等錯誤姿勢，進而我們的身體姿態，就有機會在短時間內產生有感變化。

上述，都是你在訓練初期時，能發現的差異性。而若能穩定維持訓練習慣，接下來我要介紹的身體變化，才是最重要的關鍵，也是所謂隧道外的風景！

中、長期訓練，你會感受到的身體變化

1. 延緩肌力的下滑

維持並增加肌肉量，延緩肌力的下滑，這正是我們一直在提倡的。隨著年齡增加，身體的「分解作用」會持續強過「合成作用」，但我們能透過肌力訓練來轉化這段過程，帶來肌力的逆齡增加。且肌肉的成長需要時間，透過穩定且持續的鍛鍊，才能帶來較好效果。

2. 保護並強化關節

透過適當的阻力，提升肌肉量，並學會正確的出力模式後，能大幅減低關節處的壓力。更進一步的是，關節本身也能得到部分強化。

關節處的軟骨、韌帶、肌腱等軟組織，雖然因為血液供應量較少，身體的養分運輸、廢物代謝的過程較慢，成長速度不如肌肉來得明顯，但長期下來，適量的訓練還是能幫助強化這些組織。

而健康的關節，也能幫助我們的身體保持靈活，行動無礙。

3. 改善健檢報告的紅字

不只是一般常見的心肺適能（例如：慢跑、游泳、腳踏車）等運動對於身體有幫助，許多研究證實，進行規律的肌力訓練，對於身體的各項心血管疾病、慢性病等，都有益處。

更重要的是，透過適當的阻力，也能刺激骨質的密度生長。骨質就像是肌肉一樣，也會同時有「流失」與「再造」兩種現象，透過適量的阻力，能刺激骨質再造，改善中老年人害怕的骨質疏鬆情況。

4. 減少腰痠背痛

許多學生在經過一段時間的訓練過後，都會回饋，身體莫名的痠痛減少了，明顯比較不容易腰痠背痛。

其實，太少活動、長期的姿勢不良都容易造成身體這邊痠、那裡緊，而每次運動，都像是重新調校、校準身體的過程。我認為最好的描述，便是「滾石不生苔」，身體保養良方，就是透過經常活動。

5. 視覺上看起來更年輕

在長期訓練過後，會改善我們身體的整體肌肉張力，此時，即使不用特別提醒，身體也能自然有較好的姿態。這也是良好訓練下的人，經常看起來較「挺」的原因。

舉例來說，當我們身體的背部肌肉張力增加，有助於改善上半身往前縮胸、「駝背」的現象，帶來「站有站姿」的良好體態，視覺上看來年輕不少。而前側腹部核心的力量強化，也能改善慵懶站姿時，小腹明顯往前突出的姿態，帶來視覺上減輕兩、三公斤的效果。

6. 打造身體線條

如果我們的肌肉量較多，自然能幫助我們打造更好的精實線條。以下半身來說，女性族群較容易在意自己的下半身臀、腿部的線條，如果能規律進行訓練，一定能遠離久坐辦公室而逐漸扁塌、橫向發展的臀部，而以男性族群喜歡追求的厚實上半身，透過好好打造肌肉量一途，即能看來更壯碩。

肌力訓練，就是幫助我們成為衣架子的辦法。

7. 養成不易胖體質

肌肉量增加，身體的代謝率會增加，代表你的身體本身能消耗的熱量更多，多吃進去的食物熱量，就比較不容易囤積成脂肪，因此比較不易胖。如果偶爾大吃大喝，身材受到的影響，會比別人小。

以我自己的例子來說，即使是出外度假、年節放假等大吃大喝的時刻，體重雖然會有所上升，但恢復的時間也較過往來得快速。許多學生在度假後，重新回歸訓練時，也都發現：「哇，我居然沒怎麼變胖耶！」身為教練的我們，其實認為這樣的「奇蹟」，一點也不讓人驚訝。

更重要的是，肌力訓練不只是能帶來身體層面的變化，對於其他面向上，也有潛移默化的影響。

肌力訓練的其他好處

1. 給予大腦刺激，增加認知能力

許多研究顯示，肌力訓練對提升大腦的認知能力，也有所益處。

訓練本就是一場關於「學習」的過程。我們要學會認識並感知身體，面對複雜的動作形式，必須透過不停的反覆練習，來讓身體、大腦記住。在這些過程中，就會強化我們神經系統的連結，不停刺激大腦，延緩腦部的退化。

我曾有一名六十八歲的學生，除了鍛鍊身體之外，也帶著這樣的期許來上課，希望自己能透過持續學習，讓大腦常保「新鮮」。

2. 減少老後的醫療照護成本

若從實際的金錢層面來剖析，透過多多訓練，自主加強身體能力，我們有可能省去將來的醫療、看護、長期照護等成本費用。

短期來看，訓練需要花費時間成本，健身房、課程等金錢成本，但當我們將人生的時間軸拉長，將目光放遠至幾十年以後（也或許有些人已面臨此階段），長期來看，也許有機會為我們省去將來可能的龐大醫療支出。

3. 培養出更多的良好生活習慣

訓練習慣的建立，會產生正向的漣漪，激發出更多良好習慣的建立。

我看見許多學生，為了在辛苦訓練後，達到最好的身體成長效果，也一併改進其他的生活習慣。舉凡改進飲食內容、增加蛋白質的分量、減少精緻碳水化合物的攝取，再到注意自己是否每天有多加喝水，甚至在睡眠時間上也會有所調整。

從而，你能夠更全面地，來到更健康的生活型態！

4. 建立自我信心

「健身就是健心」，我相信，在透過訓練建立自我身體能力的同時，我們也能建立出自我信心。

我們可以從身體的力量進步上找到成就感，從體態的變化上得到成就感，或甚至單純因為自己長久維持了這個習慣而得到成就感，我們可以透過各個小面向，找到幫自己拍拍手的機會。

我在學生身上，不斷地見到這樣的美好故事。他們告訴我，「覺得自己變得更好了」，我想，那是因為透過訓練，我們一直在實踐自己，而這是一場「只要努力，就可以進步」的美好過程。

我希望，我們都能因為訓練，而更喜歡自己。

本文出自本文截自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》采實文化