懷孕初期該吃甚麼好呢?
懷孕分期可區分為三期,第一期是0-3個月,第二期是4-6個月,第三期是7個月到出生。
此篇文章主要針對懷孕初期的飲食原則及注意事項。
懷孕初期,媽咪只要飲食均衡,體重僅須增加1-2 公斤即可。
⚠️要記得,媽咪吃的東西都會影響到自己和寶寶,除了留意飲食是否均衡外,也要注意以下的飲食原則:
1️⃣不須額外增加熱量
- 懷孕初期是不需要額外攝取熱量的,而體重也不應因懷孕有太大落差 。
- 不需刻意減重,整個孕期以增加10-14公斤為宜。
2️⃣多吃深綠色蔬菜
- 葉酸是備孕養卵及懷孕期必備的水溶性營養素。
- 懷孕初期是寶寶神經器官發育的重要時期。
- 葉酸的攝取對寶寶及媽咪都很重要喔‼️
- 寶寶:有助於神經系統發育,可預防發生先天性神經管缺陷如:唇顎裂,無腦兒、脊柱裂或隱性脊柱裂等、自發性流產、早產、出生體重過輕等情形。
- 媽咪:避免孕期容易疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀。
✅建議:補充600微克/天
✅可以多吃富含葉酸的全穀類食物、深綠色蔬菜(菠菜、蘆筍、甘藍、花椰菜等)、瘦肉、黃豆製品等。
3️⃣選用加碘鹽及適量攝取含碘食物
- 懷孕時若缺乏碘,可能會影響寶寶👶🏻腦部發育,造成生長遲緩和神經發育不全,甚至增加嬰兒的死亡率。
✅建議媽咪應選擇添加碘之碘鹽取代一般鹽,並多吃含碘食物,如海帶、紫菜等海藻類食物。
4️⃣適度日曬,多吃維生素D 食物
- 維生素D可以幫助腸胃道鈣質吸收及降低發炎反應,也是維持心血管功能及免疫調節的重要營養素。
- 寶寶如果缺乏維生素D:腸胃道吸收鈣質效率降低,造成骨骼中的鈣離子持續釋放到血液中,容易有佝僂症或軟骨症。
- 媽咪如果缺乏維生素D:容易造成骨質疏鬆症、情緒不穩定。
✅建議:可於陽光充足但不強烈時,曬太陽約10-20分鐘,幫助身體合成足量的維生素D。
✅多吃富含維生素D的食物:高脂肪魚類含量較多(如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚)、雞蛋、乳製品及蕈菇類(黑木耳、香菇)等。
5️⃣飲食清淡,避免油炸、口味重的刺激性食物
- 盡量少吃油膩與刺激性食物(如:油炸類食物、辛辣食物、口味較重的調味或配料),容易造成媽咪身體的負擔(燥熱、口乾、便秘等問題),也容易引起腸胃不適。
6️⃣避免生食及加工食品
- 生食,如:生魚片、生菜、未熟透的牛排,可能會有不新鮮、寄生蟲、細菌等問題,像是李斯特菌。
✅建議媽咪避免生食,要記得食物在吃之前都要充分加熱。
- 加工食品通常會含有過多的糖份或鹽份,加上不了解加工製造的過程。
✅建議媽咪飲食盡量選擇原型、新鮮的食物。
7️⃣避免食用含咖啡因食物(咖啡、茶、可樂等)
- 攝取過多咖啡因會影響寶寶的體重。
✅懷孕期間,建議每日咖啡因的攝取量需低於200毫克。
8️⃣避免藥物、菸酒、二手菸等環境中的危險因子
- 藥物、菸與酒均會影響寶寶的健康。
📌綜合維他命補充
- 現在很多媽咪都是外食族,難免飲食營養比較不均衡,若無法確定飲食中是否達到足夠的量,可額外補充綜合維他命。
- 如果可以從天然食物中均衡攝取也是很棒的選擇喔!!!
媽咪妳辛苦了!
孕育新生命是一件不簡單及令人敬佩的事,加上懷孕初期狀態還不穩定,孕媽咪們要記得遵守懷孕初期的飲食原則喔! 最重要的還是保持好心情,當個快樂的孕媽咪!
健康心靈食客-鄭東蘭營養師
我是位食客亦是一位營養師。 喜愛旅行、美食及放鬆。 喜歡分享生活、食物、身心靈、健康等點滴~ 讓我們一起享受這趟豐盛的人生之旅>3<