懷孕初期該吃甚麼好呢?

懷孕分期可區分為三期，第一期是0-3個月，第二期是4-6個月，第三期是7個月到出生。

此篇文章主要針對懷孕初期的飲食原則及注意事項。

懷孕初期，媽咪只要飲食均衡，體重僅須增加1-2 公斤即可。

⚠️要記得，媽咪吃的東西都會影響到自己和寶寶，除了留意飲食是否均衡外，也要注意以下的飲食原則：

1️⃣不須額外增加熱量

• 懷孕初期是不需要額外攝取熱量的，而體重也不應因懷孕有太大落差 。
• 不需刻意減重，整個孕期以增加10-14公斤為宜。

2️⃣多吃深綠色蔬菜

• 葉酸是備孕養卵及懷孕期必備的水溶性營養素。
• 懷孕初期是寶寶神經器官發育的重要時期。
• 葉酸的攝取對寶寶及媽咪都很重要喔‼️
• 寶寶：有助於神經系統發育，可預防發生先天性神經管缺陷如：唇顎裂，無腦兒、脊柱裂或隱性脊柱裂等、自發性流產、早產、出生體重過輕等情形。
• 媽咪：避免孕期容易疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀。

✅建議：補充600微克/天

✅可以多吃富含葉酸的全穀類食物、深綠色蔬菜（菠菜、蘆筍、甘藍、花椰菜等）、瘦肉、黃豆製品等。

3️⃣選用加碘鹽及適量攝取含碘食物

• 懷孕時若缺乏碘，可能會影響寶寶👶🏻腦部發育，造成生長遲緩和神經發育不全，甚至增加嬰兒的死亡率。

✅建議媽咪應選擇添加碘之碘鹽取代一般鹽，並多吃含碘食物，如海帶、紫菜等海藻類食物。

4️⃣適度日曬，多吃維生素D 食物

• 維生素D可以幫助腸胃道鈣質吸收及降低發炎反應，也是維持心血管功能及免疫調節的重要營養素。
• 寶寶如果缺乏維生素D：腸胃道吸收鈣質效率降低，造成骨骼中的鈣離子持續釋放到血液中，容易有佝僂症或軟骨症。
• 媽咪如果缺乏維生素D：容易造成骨質疏鬆症、情緒不穩定。

✅建議：可於陽光充足但不強烈時，曬太陽約10-20分鐘，幫助身體合成足量的維生素D。

✅多吃富含維生素D的食物：高脂肪魚類含量較多(如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚)、雞蛋、乳製品及蕈菇類(黑木耳、香菇)等。

5️⃣飲食清淡，避免油炸、口味重的刺激性食物

• 盡量少吃油膩與刺激性食物(如：油炸類食物、辛辣食物、口味較重的調味或配料)，容易造成媽咪身體的負擔(燥熱、口乾、便秘等問題)，也容易引起腸胃不適。

6️⃣避免生食及加工食品

• 生食，如：生魚片、生菜、未熟透的牛排，可能會有不新鮮、寄生蟲、細菌等問題，像是李斯特菌。

✅建議媽咪避免生食，要記得食物在吃之前都要充分加熱。

• 加工食品通常會含有過多的糖份或鹽份，加上不了解加工製造的過程。

✅建議媽咪飲食盡量選擇原型、新鮮的食物。

7️⃣避免食用含咖啡因食物(咖啡、茶、可樂等)

• 攝取過多咖啡因會影響寶寶的體重。

✅懷孕期間，建議每日咖啡因的攝取量需低於200毫克。

8️⃣避免藥物、菸酒、二手菸等環境中的危險因子

• 藥物、菸與酒均會影響寶寶的健康。

📌綜合維他命補充

• 現在很多媽咪都是外食族，難免飲食營養比較不均衡，若無法確定飲食中是否達到足夠的量，可額外補充綜合維他命。
• 如果可以從天然食物中均衡攝取也是很棒的選擇喔！！！

媽咪妳辛苦了！

孕育新生命是一件不簡單及令人敬佩的事，加上懷孕初期狀態還不穩定，孕媽咪們要記得遵守懷孕初期的飲食原則喔！ 最重要的還是保持好心情，當個快樂的孕媽咪！