為健康而堅持的減醣便當─鯖魚便當

近年來減醣幾乎成為瘦身、健身人士的飲食新顯學，冷便當社出現越來越多減醣便當，其中小魏的便當顯得特別美味大器。平常會戴著棒球帽身穿帽Ｔ，泡健身房練重訓，休假時還會和朋友上山下海溯溪泛舟，完全看不出她已是二位唸大學的孩子的媽。充滿活力的小魏聊到做便當的初心，竟然是一場長達半年的莫名病痛。

3年前的某一天，小魏去拜訪客戶，走樓梯至二樓辦公室，短短20多階的階梯爬不到一半，突然眼前一片漆黑，頭暈目眩且上氣不接下氣，就在當下，她驚覺身體出了狀況。爾後整整半年，都在跑醫院做身體檢查，從心臟血管科看到大腸科，還因血尿血便而做大腸鏡檢查，後來婦科劇痛，檢查報告上竟發現腫瘤，小魏說：「心想完蛋了，我還不到40歲啊！」這是她人生第一次正視到年紀與健康的問題。

醫生建議她從運動和飲食調理身體，小魏毅然決然走進健身房，開始核心和健力三項訓練，並由健身教練嚴控三餐飲食，當時習慣外食的她，發現除非自己準備便當，不然幾乎不可能達到飲食控管的標準。起初她吃了一整年的沙拉餐，身體不適的症狀竟明顯改善，這樣的變化進一步激勵她報名冷便當製作課程，後來又因減醣作家花花老師推薦而加入冷便當社，逐步掌握冷便當知識和減醣技巧後才發現，可以吃飽又吃到營養的減醣便當，正是她的出路，徹底實行一年後，病痛

竟不藥而癒。

現今許多健身的人對蛋白質攝取量和熱量錙銖必較，「生活已經夠苦了，實在不需要這樣嚴厲，」她認為減醣便當的重點應掌握澱粉、蛋白質和蔬菜份量為「1：2：3」的比例原則，「吃自己喜歡吃的，讓自己開心點才能持續下去。」

她建議大家不要一味模仿，而是要找到適合自己的步調和方法。

小魏回憶自己從大二開始半工半讀，婚後不但背著孩子跑工地監工，還得負責家裡營造公司會計軋票的壓力，10多年來都處在第一線高壓的工作環境。她說過去壓力大時常暴飲暴食，多虧做便當和運動讓她找回了健康，還在社團結識了多位會督促自己做便當的知心朋友，「滿滿的開心事，」她笑說：「現在已經是不做便當不行了。」

鯖魚便當

主食：

■ 糙米長米地瓜飯

主菜：

■ 烤鯖魚

副菜：

■ 醬燒豆腐

■ 薑絲炒娃娃菜

主食

糙米長米地瓜飯

｜保存方式•時間｜

建議冷藏保存2 天、冷凍5 天，電鍋加熱

【材料（ 2 人份） 】

【作法】

糙米… 1 1/2 杯

長米… 1/2 杯

地瓜… 300g

1 糙米和長米一起洗淨後把水瀝乾；地瓜洗淨後去皮滾刀塊，備用。

2 將米放入電子鍋內鍋，米：水比例為1：1.3。

3 地瓜鋪上在米飯上，按下炊煮即可．

主菜

烤鯖魚

｜保存方式•時間｜

建議冷藏保存1 天、冷凍3 天，食用前微波爐加熱

【材料（ 2 人份） 】鯖魚… 1 片

▒ 調味料

黑胡椒粉…

【作法】

1 將真空包裝鯖魚解凍取出，並稍作清洗，以廚房紙巾擦乾，同時烤箱預熱190-200℃。

2 在鯖魚上切斜刀紋，即可放進烤箱內。

3 烤約10分鐘後，打開烤箱蓋，撒上黑胡椒粉，再以220℃續烤2分鐘即可。

TIP

每個烤箱的特性不同，約烤8 分鐘時先打開烤箱蓋看一下鯖魚狀況。最後續烤2 分鐘是為了讓鯖魚表面呈現金黃色，但請依自己的烤箱狀況調整時間。

副菜

醬燒豆腐

｜保存方式•時間｜建議冷藏保存2 天，食用前微波爐加熱

【材料（ 2 人份） 】

傳統板豆腐… 1 塊

蔥段、辣椒段… 適量

▒ 調味料

白醬油… 2 匙

水… 適量

冰糖… 適量

鹽、白胡椒粉… 少許

【作法】

1 豆腐洗淨後切成厚1cm長3cm╳寬5cm大小片。

2 熱油鍋，放入步驟1的豆腐，小火慢煎。待豆腐二面呈金黃，即可下部

分蔥白和調味料。

3 小火慢煨豆腐，約1分鐘後豆腐翻面續煨。

4 待豆腐二面略上色，即可放入剩餘蔥綠， 稍微拌炒， 待蔥綠略軟即可。

副菜

薑絲炒娃娃菜

｜保存方式• 時間｜ 建議冷藏保存1 天

【材料（ 2 人份） 】

娃娃菜… 2 朵

薑絲… 適量

酪梨油… 1 大匙

▒ 調味料

海鹽… 1 小匙

白胡椒粉… 適量

【作法】

1 娃娃菜洗淨後縱向對剖，瀝乾水分，備用。

2 冷鍋倒入酪梨油，並放入薑絲炒香，續放入娃娃菜，中火慢炒。

3 待娃娃菜略轉透明，放入調味料一起炒勻即可起鍋。

本文出自《冷便當聖經》時報出版