久坐運動：非「坐」不可的時候，那就「做」吧！每日養成一個小習慣

文/Fitworks 我健客- 鍾馨葦 物理治療師

「久坐」已成為現代人的生活型態，久坐傷害長時間下來易造成姿勢性問題導致肌肉失衡、關節疼痛、下肢肌力流失且容易水腫、影響睡覺品質等。傷害不容小覷！

現代人的「久坐生活」

隨著時代的演進，不再需要大量奔跑、農耕狩獵，機器的發明減少了大量的體力活，便利的物件問世，漸漸改變了我們的生活型態。「能坐就不站，能躺就不坐」，這樣極致的懶人名言，說的是人類的天性，承認吧！隨著經濟起飛，資訊的發達，你我開始注重起自己的生活品質。在臨床上，我們觀察到，大部分的人對於身體偶爾痠痛經常視而不見、與之共處，真正察覺到「它」的迫害時，早已病入膏肓影響生活，這是一種文明病，它有個經典代名詞，叫「坐式生活」。乍聽之下有點文青，實質上卻帶點悲情。

你不能不知道的事，談到「脊椎壓力」，其實啊！坐比站的姿勢更容易產生傷害。而坐在電腦前，身體前趴的姿勢，容易將你的椎間盤往後擠壓，間接對你的神經根產生壓迫，這樣的姿勢就容易出現久坐背痛、尾椎痛、甚至是腳麻等症狀喔！如果你有以上徵兆，請務必尋求專業醫療人員協助，而平常該如何保健改善久坐傷害？我們接著看下去。

長時間久坐，能靠三十分鐘的運動來矯正嗎？

我們都知道運動對身體好，沒有人會去否認這句話，卻不是每個人都心有餘力，對吧！但，我們始終無法避免「坐」這件事，尤其我們一天僅僅只花三十分鐘至一小時運動，卻花了12-14小時坐著，久坐也對血液循環差，這樣的時間比例分配如此懸殊，要靠運動來達成姿勢矯正的成功率就需打個折。想要減輕久坐危害，研究發現其實你更需要的是「時間的控管」。

久坐運動，「培」你一起養成一個好姿勢

廢話不多說，大家最好奇的就是怎樣「坐」才是好的姿勢，今天就來給各位一包「辦公室久坐運動」錦囊乾貨，請服用：

首先，找一張椅面比較硬的椅子坐上去，將你的手方在屁股下感受兩塊凸凸的骨頭，它叫做「坐骨」，顧名思義是讓你拿來坐的，現在雙腳腳掌平踩在地，雙手自然垂放身體兩側，想像頭頂有跟線直直把你往上拉，沿著線慢慢將脊椎延伸上去，透過輕鬆呼吸做搭配，注意！注意！吸氣的時候，微微感受脊椎在壓縮，吐氣時候，沿著頭頂那根假象的細線，順著將脊椎向上延伸。

反覆這樣的練習8-10次，過程專注且緩慢，簡單的刺激，可以讓你大腦與肌肉快速連結，很快找到坐姿的中立位置。此外你也可以簡單扭一扭、動一動，目的都是為了改變姿勢達到脊椎減壓的效果。

久坐時間觀念小宣導

第一步，先設個鬧鐘吧！提醒自己每三十分鐘變換一下姿勢，這是一個中斷連續坐著，打破坐太久的壞習慣。

久坐的壞處多到數不清，網路上大量的運動罐頭資訊，沒有持之以恆，是沒有太多效果的。面對惰性的考驗，一次只給一個簡單操作的錦囊妙計，在這非「坐」不可的日子裡，一點點的改變，將會成為日後保健身體預防傷害的基礎！

「Fitworks 我健客」是由Karen 健身Podcaster、Edge 肌力體能教練、鍾馨葦 物理治療師所組成的團隊。提供正確訓練概念、運動營養、傷害防護、和運動心態！讓我們陪你一起運動 👉 www.fitworks.fit