好習慣運動教室：教練…我真的很怕練太壯?

我現在就在第一句話把這個觀念給否決!

擔心自己變太壯的同學們，請你們千萬不要擔心自己會變太壯的問題，因為基本上會說這些話的學員，通常都還沒有很規律的訓練…我直接比喻吧，你會說你不想跟王永慶一樣有錢嗎？如果會的話！那麻煩…你要至少要先跟他一樣有錢對吧。這樣講可能會被很多學員們打臉說:「阿你看阿我就這邊很壯有肌肉線條很醜欸，肌肉好大塊…」。那我就想問問同學們，你希望跟很多藝人一樣纖細，所以上了教練課，但是你有完全聽從教練的要求來執行每日飲食攝取、上課強度規律，以及個人訓練要求嗎？如果沒有跟他們近乎相同的要求自己…你還想跟他們一樣有力又很細！有點若隱若現的線條又不會太過於巨大的視覺狀態嗎？

一個人一年內的肌肉量可以增長多少？現在就跟你說！沒有人能肯定告訴你到底可以增長多少肌肉，因為你實際的肌肉生長速度也只能歸結為一種有根據的猜測。（大數據的分析及肌肉量測量。

對於大多數訓練者來說，在第一年裡達到自身肌肉增長潛力的大約50%是一個比較實際的期望值，（記住只是相對實際的期望值喔。之後的每過一年速度就會減半。也就是說肌肉生長並不是一個線性的過程，當你的肌肉含量越高，你就越難進步到更高的水平。

也就是說！你若是有超級規律的「重量訓練」的話，第一年大約可以增長10kg左右的純肌肉，之後逐年減半，等到訓練了四五年，每年能增長1kg的純肌肉已經非常非常理想，再次強調這是理論上在合理訓練的情況下得出的數字，而且還沒有將作息及飲食習慣納入數據考量中，至於「為什麼要說是重量訓練我會在之後的文章中提到，因為基本上你要透過徒手訓練來增長的肌肉量是非常非常有限的」。但是…很多人會說：「明明自己健身了這麼多年，為什麼卻沒能獲得哪怕理論上一半的肌肉增長？」結論很簡單，要麼你的訓練量及訓練目標不是在肌肉肥大，要麼就是你完全不知道自己在練些什麼。

看完上面的文字，你應該要意識到，自己有沒有很規律的訓練，有沒有足夠強度的訓練，有沒有足夠優良的飲食，有沒有正確的訓練進程，如果都有的話，恭喜你，你已經開始有機會在訓練中獲得肌肉量的提升。倘若沒有，也不是說你在訓練或是上課時沒有辦法體態變好，長不出肌肉，而是你應該會有更好的方法來訓練提升肌肉量。

最後來回答大家為什麼有些人經過一段時間訓練後會有擔心自己變太壯肌肉感膨脹起來的臃腫感的問題。首先你要知道你一週七天一天三餐的攝取是不是因為你完全沒有在顧及飲食，導致身體看似還是十分臃腫呢？再來，如果你覺得自己太壯的話呢，請在鏡子面前把衣服拉起來掐一把腰間肉，再把手臂舉起來掐一把蝴蝶袖，再好好的看看自己的教練，看你還會不會想跟他說：「教練，我怕我自己練太壯」。

千萬不要擔心自己變太壯，你會覺得自己看起來太壯太大隻，只是你根本還沒真的瘦下來。

大家真的不用擔心練太壯，而現在的生活狀態，你只需要擔心自己身體活動量夠不夠，最近疫情嚴峻大家一定要小心再小心。天佑台灣，祝一切好

文：好習慣運動教室錢彥豪