肚子脂肪怎麼減？中年後三招縮掉鮪魚肚！

我曾遇過一名很有文學氣質的七十歲先生，很可愛的用雙手捧著肚子，比劃一下毛衣下方的肚皮告訴我：「我最主要就是想把這顆肚子減下來。」對於身材體態的追求，真的是不分年齡的，絕非年輕人專屬啊！

爸爸雖然號稱不追求外型或瘦身，但是當旁人說他的肚子看起來變小了，還是不免開心，好幾次掛在嘴上分享。我的媽媽，在跟我上課訓練了一陣子之後，也最關心：「妹妹，你看我腰圍是不是有消一些？」

腰圍減低，不只體態美觀，對於健康上來說也有重要意義。腰圍若「超標」（男性可參考是否超過九十公分，女性則參考是否超過八十公分），也可簡單判定為體脂肪率較高，成為「三高」─高血壓、高血脂、高血糖的危險族群，增加罹患心血管疾病的風險，且體脂肪太高，過重的體重也會對於膝關節造成壓迫。

上述這些現象，尤以步入中年級的族群風險更高。不過，我的這名學生，王志明，便是中年時跟腰圍「奮戰成功」的最好例子。

不用特別練腹部，腰圍就減少了

在第一章「翻轉肌力的故事」當中，我寫到這名四十五歲高階主管的故事。年輕時總以「吃不胖」自豪的他，步入中年以後，寬鬆的上衣也快無法遮掩他略顯發福的肚腩。他知道瘦身需要運動加飲食雙管齊下，但當時，他以為瘦肚子最主要就是「練肚子」，以為飲食調整就是竭盡可能的少吃。

開始上課以後，我們從沒針對腹部鍛鍊過，他吃的分量相較於過去也沒有減少太多。但四個月後，他的腰圍縮減了十公分，體脂肪也順利減少了6%。

我們的運動方針，都跟他一開始想像的不太一樣，但這就是讓體脂肪不再猖狂，找回腰身的最大祕密。

接下來，我們會從運動、飲食兩個面向切入，破除許多常見的迷思，幫助你建立正確的觀念，以及學會最有效的作法，讓你「健康瘦」，在擁有好用的身體之外，也找回好看的體態。

規律的肌力訓練，是體態改造的必備要件

許多人想到瘦身，都會想到要多多進行跑步、騎飛輪等有氧運動，來把身體多餘的熱量消耗掉。這項觀點是正確的，但若缺少肌力訓練，則效果不彰。

肌力訓練對於「減脂」的重要性，可以從三大角度來切入：

1.強度足夠的肌力訓練，可以「事先」避免脂肪的囤積

肌力訓練最主要是幫助你增加肌肉量、肌力增長，運動當下，對於消耗脂肪的效果不是太明顯，它的重要性，在於事先就幫你「避免」脂肪的囤積。

慢跑、騎飛輪這類型的運動，在長時間連續不停的動作之下，身體需要大量氧氣來提供能量，而這個過程便會消耗身體裡固有的碳水化合物、脂肪。然而，這像是一個「事後補償」的不效率行為，只有運動當下才會消耗，當運動時間結束了，這個消耗的過程就同時結束了，等下多吃點，脂肪還是會持續囤積下去。

有強度的肌力訓練，帶來的效果卻遠不止如此。當我們在訓練當中挑戰的肌群越多，運動強度越高、越是費力，給肌肉帶來的刺激與破壞程度就越大，因此，訓練過後受到微創傷的肌肉群為了「大舉修復」的作業，就會在訓練結束後，持續消耗熱量，不因運動過程結束而停下。

因此，當我們透過吃東西來得到熱量，「肌肉」與「脂肪」就分別像是天使與惡魔，彼此會去競爭食物熱量的資源，不是肌肉拿去利用，就是被儲存到脂肪中。因此，當這些食物的熱量都能被肌肉搶走，拿去進行自我修復，便不會有多餘的熱量被儲存到脂肪那兒去，脂肪這位惡魔，自然也沒得囂張。

這就是肌力訓練的額外好處。透過打造肌肉量的過程，我們在肌力提升的同時，脂肪也能不再蓬勃發展，甚至可以逐步減少。而這是有氧運動達不到的效果。

珍珍教練小教室

運動後吃東西會變胖？

會有這項誤解，是來自於辛苦運動後常見的「補償心理」。許多人運動後太累，反而想大吃大喝，食物也未經過選擇。結果，吃進去的量過多，還是超過身體需要的熱量，反而因此變胖。

其實，運動後吃的食物，會被當作修補身體的原料，只要妥善選擇，甚至可以說運動後才是吃東西的最好時間！

2.肌力訓練，可以持續保有足夠的強度，運動效果不會退步

有氧運動，相比於肌力訓練，帶來的效果是會持續打折的。

有氧運動會產生「經濟性」。當身體在對付這樣長時間、反覆不斷進行相同動作的過程當中，它會慢慢地越來越聰明（我們的身體，總是不斷進化與適應啊！）

適應的結果，代表身體後來只需要越來越少的能量，就可以完成一樣的運動。身體覺得這很經濟實惠呀！更少的能量，完成一樣多的作業。（可是對於想要消耗脂肪，減肥的我們，卻是心中的苦誰人知呢。）

但肌力訓練不是，我們有各種的方法，來把運動的負荷增加。前述說過，我們可以透過更大的重量、更多的次數、更少的休息時間，再透過不同的動作模式，來給予我們的身體源源不絕的新刺激，讓身體得以持續不斷地適應與進化。

所以，你甚至可以說，肌力訓練是更有效率的一件事情。有氧得透過更長時間才能消耗相同熱量，但肌力訓練可以在一樣的時間之下，透過不同的運動強度組合，卻擁有更好效果。

3.足夠的肌肉量，自然能增加身體的熱量消耗

肌肉，是一部行走的熱量消耗機。不單單是肌力訓練的當下，肌肉會搶走很多的食物熱量資源，他們本身的「存在」，就會需要滿滿的能量來供應，自然能增加身體的熱量消耗。

因此，足夠的肌肉量，就能幫助我們打造成比較不易胖的體質。肌肉佔比越高的身體，食物熱量比較容易被肌肉「花掉」，因此造成的體態影響較小，能在無形之間，輕鬆幫助我們長期維持身材。但脂肪佔比非常高的身體，本身消耗的熱量較小，吃進去的多餘熱量，就會傾向於儲存成脂肪。

這也是為什麼許多人在年紀增加之後，發現自己越來越容易發胖。當肌肉量隨著年齡增加而流失，也代表身體每日自行消耗的熱量越來越少。如果再加上身體活動量逐年減少，更是雪上加霜！大部分年輕時看似「吃不胖」的人，卻在中老年後難逃變胖的魔爪，就是這個道理。

因此，如果想要更有效減低體脂，避免復胖，從此打造成不易胖的體質，足夠負荷的肌力訓練，是你不可或缺的元素。

那要進行什麼樣的肌力訓練，能最有效減去難纏的脂肪，達到「瘦腰」效果呢？

最具減脂效果的訓練動作

最常見的錯誤迷思，就是「想瘦哪邊，就練哪邊」。

王志明也曾經嘗試在家做「仰臥起坐」，想要消除腹部的脂肪。不過，曾有椎間盤突出，而且生性謹慎的他，幾次之後就覺得「後腰怪怪的」，因此很快停下。

鍛鍊「腹部」，並不會消除腹部的脂肪，練腿才會！

開始上課之後，我向他解釋，想要瘦腹部的「脂肪」，絕對跟鍛鍊腹部的「肌肉」沒有關係。除了仰臥起坐對於椎間盤的壓力較大，本身就不是推薦的訓練動作之外，脂肪覆蓋在我們的肌肉上層，腹部訓練則只有刺激到下方的腹部肌群，上面的脂肪很可能不動如山。兩者並不一樣，彼此之間並沒有轉化的效果。

讓許多人大感詫異的是，「腿部訓練」才最有可能消除到脂肪，達到「瘦到腹部」的效果！前述說過，想要消耗熱量，進而減少脂肪囤積，我們的目標是要透過肌力訓練，讓越多的肌肉在進行修復作業時，搶走越多的食物熱量越好。腹部的肌肉只佔了薄薄的一層，可謂很小的肌群，訓練上，消耗的熱量不多，但腿部的肌肉量佔人體的七成，是非常大的肌群，且許多動作都會動用到全身肌群，腿部訓練，當然就是減脂的首選囉！

珍珍教練小教室

大吃大喝之後的回歸，建議從腿部先練起！

如果你曾經因為度假、工作忙碌等原因，運動暫停了一段時間，想透過重拾訓練來恢復身材，我也會推薦從腿部動作開始訓練起！一週訓練個2 ∼ 3 次，一定能止住日漸上升的體重。

本文截自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》采實文化