好習慣運動教室：原來休息也能練腹肌─《腹式呼吸法》

呼吸的種類

胸式呼吸VS腹式呼吸

這兩種呼吸方式大家或許都有聽說過，在這裡我們 可以做一個簡單的小測試，看看自己平常習用哪一種方式呼吸：將一隻手放在上胸靠近鎖骨的位置，另一隻手放在胃部的位置，呼吸看看，呼吸時胸口的手有起伏就是胸式呼吸，腹部的手有起伏則是腹式呼吸。

胸式呼吸

如果我們用肋骨主導的方式呼吸(胸式)，動用到的大多是肋間肌與頸部肌肉，並不是橫膈膜。這會造成吸氣時肋骨外翻、上抬(胸口起伏)，肋骨與骨盆的位置沒有對齊，同時會讓頸部肌肉變的更緊，而吐氣時則會因為肋骨卡在吸氣的位置降不下來，橫膈膜沒辦法完全放鬆，如此一來就無法產生適當的腹內壓。這樣的呼吸深度不夠，交換氧氣的效率也較差。

腹式呼吸：當吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸法會特別著重在橫膈膜的運動上，因吸氣時會讓橫膈膜下壓，使胸腔的範圍變大，所以空氣就能進到肺部更深處的地方，給肺部足量的氧氣。

從兩者可知，胸式呼吸較為日常的呼吸習慣，在整個呼吸過程中，大部分靠胸腔部位的肌肉來幫助空氣在肺部進出，又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得較淺，通常只有上1/3的肺部有空氣進出。但也因為吸得較淺，可以幫助快速換氣，當劇烈運動需要大量空氣在短時間內進出的時候，所以運動或是休息時比較無法達到有效的腹部收縮來鍛鍊腹部肌群。

則腹式呼吸在幫助胸腔進行呼吸的同時，也會讓腹腔壓力規律性增減，使得腹腔臟器活動增強，消化道的血液循環加快，進而促進消化和吸收功能，同時也能預防便秘。

消化功能提升，可以同時促進新陳代謝，對於減肥也有幫助。此外，橫膈膜的運動，也會帶動附近腹肌的運動，有助於消除腹部中的脂肪。

腹式呼吸的三大好處

好處一：紓解壓力，幫助睡眠

好處二：促進消化吸收，幫助減肥

好處三：增加肺活量

腹式呼吸

1.用鼻子緩慢吸吐氣，想像氣往下、走到下腹部，也就是丹田呼吸，手摸肚子感覺起伏，幫助觀察。

2.吸、吐氣分別約4秒，吐氣愈慢愈好，吸吐間停留1至2秒。每分鐘約6至8次呼吸循環。

3.找張靠背椅子，維持輕鬆坐姿，剛開始躺下練習較容易。

4.每天無時無刻練習，休息時可以幫助腹部運動減少脂肪堆積。

文:好習慣運動教室Howard