｜健身訓練｜在家就能自己訓練。8個關於皮拉提斯的常見問題(FAQs) 下篇

5. 那麼常見的基本練習是哪ㄧ些動作呢?

有幾個動作是皮拉提斯課程常見的，有暖身或是促進新陳代謝、加強穩定度的主要功能，常被混用或改編在不同程度的皮拉提斯課程裡。

– 百式(The Hundred)

呼吸練習，目標於訓練核心穩定和力量。

– 捲身起坐(The Roll Up)

類似仰臥起坐，緩慢且精準的伸展脊椎後背以及核心。我個人非常喜歡這個練習，是一個簡單樸實卻不好做的動作。較初級的學生會忽略這個動作，快速的隨意亂做。或是有重訓習慣的學生也會以為這動作很簡單。接下來學生開始做以後，通常出現各式症狀，如左右搖晃，腰部以上起不來或下不去等。記住，越緩慢的動作，更需要控制! 這式動作對我來說是所謂 mind-body connection最好的詮釋之ㄧ。

– 腳畫圓(Leg Circles)

目標在於強化臀部肌肉和核心穩定

– 滾球(Roll Like A Ball)

這動作可以按摩脊椎，延伸打開你的後背。我最喜歡的動作之ㄧ。自己覺得很俏皮可愛 😀 通常在下指令的時候同學都會笑出來。

– 剪刀式(Scissors)

目標為鍛鍊下腹肌肉，雙腿保持伸直上下移動。肩胛下沈保持上身穩定，臀部固定墊上。

6. 皮拉提斯是女生專屬的運動嗎？

當然不是阿，親愛的。皮拉提斯的發明人是男生呢。說實話，大部份男性選擇的運動練習易造成肌肉強大，同時柔軟度卻大大降低。這樣的情況下，其實男性更需要練習皮拉提斯呢。在西方國家有更多的男性（特別是運動員和明星）除了本來的肌肉訓練外，也增加了皮拉提斯的練習。如：小賈斯汀，休葛蘭，大衛貝克漢等，其他如專業運動員如橄欖球，板球，足球，籃球運動員等大眾覺得十分陽剛的男性運動，也都有運動員加入練習皮拉提斯的行列！

7. 那要穿甚麼樣的衣服來練習呢?

皮拉提斯有大量的運動練習是背躺地墊，因此第一個很重要的是，若妳的運動內衣有背扣的會感覺很明顯。我在做皮拉提斯時都穿背面無扣且平整的運動內衣。另外，很多動作妳會有踢腿或是上下顛倒的動作，應該不想要衣服飄來飄去的吧，甚至還會曝光內衣褲啦。這時候

要穿緊身衣褲或是略為貼身的衣褲，同時皮拉提斯會有很多延展的動作，為了確保妳可以盡全力的伸展，選擇彈性佳透氣好的運動服也很重要的呢。由於常會有訓練腹部的動作（會折來折去當然就會有身體皺摺）因此若覺得不想給人看到，可以在運動內衣外再加上外衫可蓋住腹部。男性的話也是一樣盡量選擇軟延展性佳的服裝即可。

8. 皮拉提斯和瑜珈有甚麼不同呢？

喬瑟夫研發皮拉提斯運動時截取了東西運動與哲學的精華，當然也涵蓋了瑜珈。皮拉提斯特別強調所有的練習都融合腹部核心訓練為中心來發展，訓練深層肌肉。皮拉提斯更為動態，注重於運用身體肌肉練習的過程來加強核心、整合全身。對比之下，瑜珈屬於較靜態，運

用力量和肌肉，保持一定頻率的呼吸。再來，瑜珈起源於印度，透過不同的體位姿勢，扭轉身體、放鬆肌肉，達到身心靈合一的訴求。皮拉提斯如前所提起源於德國，注重結合東方的呼吸方式與西方的肌肉訓練，強調控制和穩定性。我個人覺得兩者各有優點，同時我也是兩

種運動都會練習。最好的方法還是妳親自去坊間課程上課看看，找到你喜歡的課程還是比較重要喔！