改變不能只靠意志力 / 透過行為科學新方法 讓你改變不費力

新的一年又來到，回顧去年是不是也覺得有些目標還沒達成，有些習慣還沒改變呢？所以在訂定2023新的目標，難免會覺得有些不踏實，也怕徒勞無功。所以今天想要分享一本書給大家，書名叫”零阻力改變”。這本書非常實用，它提供一些行為科學的有效洞見，幫助你了解哪些擋在你與理想目標之間的障礙。

人不可能沒有缺點、 沒有隋性、沒有慾望，所以如果只是靠單純的意志力來改變壞習慣是有些困難的，所以書中提供你馬上改變的小方法，可以讓你化阻力為助力。首先先來介紹一下作者，他是凱蒂.米爾克曼，是美國的經濟學家、管理思想家，也是華頓商學院獲獎無數的熱門教師。曾與白宮，Google，紅十字會等組織合作。

這本書共分為八個章節，我就將每一章節的重點分享給大家 :

1.   新起點效應：通常人們最喜歡在元旦1月1號，或者是生日、結婚紀念日等特殊的時間點開始新計畫，因為會是一個全新的開始，回到白紙狀態，最容易改變。跟過去的自己說再見，從今天開始就是新的我。這特殊的時間點無形中會付予新計畫意義，會帶有一股推力幫助你去達成計畫。

2.   誘惑綁定法：意思就是把辛苦的事與樂趣結合。舉例來說為什麼大家都喜歡打電動較不喜歡閱讀呢？因為打電動可以帶來闖關的樂趣而且破關後立即可有獎賞寶物或晉昇位階等肯定。 相反的閱讀並沒有辦法立即看到成效也比較枯燥，所以可以為自己設立獎賞是很重要的。例如只有在閱讀的時候才讓自己去最喜歡的咖啡廳喝咖啡，或到最優雅的書店看書。環境可以使人改變習慣。或是只喜歡追劇但不喜歡運動的朋友，可以到健身房，邊跑步邊看跑步機上的視頻追劇，將運動和追劇綁定在一起，真是一舉兩得。 就如同我們會獎勵孩子完成一項事物時，給予好寶寶章，集滿幾個章就可獲得小禮物一樣的道理。也就是要鼓勵自己在完成一個小目標時，為自己慶祝，讓自己更有動力往前。

3.   承諾機制：公開承諾有助於解決拖延的毛病。例如我公開說每週二上架podcast節目，有時候想偷懶就會覺得不好意思，自然而然會有動力往前。 或者你在社群媒體FB、 IG告知大家你新的計畫，當你想拖延時，多少都會有些內疚，就會試著想辦法前進一點。 還有另外一種是現金懲罰或承諾，舉例來說你想減肥但是都無法持續運動，可以和朋友互相約定，每天健走30分鐘，如果違反規則須每天交給對方500元，當你許下承諾也會刺激你持續進行改善計畫。

4.   提示計畫法：善用便利貼、筆記本提醒自己該完成的進度，你每天眼睛看到這些提示有助於你不斷的提醒自己要前進， 這也就是視覺顯化法。所以這也是製作夢想版的道理，把你所有的夢想製成一張圖片，不論是放在電腦螢幕上，或者是書房內。每日看見都可以提醒你應該要如何靠近夢想。 也可練習在計畫中加入提示，例如發薪日就要存退休金等等的做法。

5.   預設值：書上指的預設值，就是依據熟悉的行為模式設計出正確選擇的途徑。書中舉了一個賓州大學醫療系統的例子，這機構的醫生都會習慣開原廠藥，而不會選擇比較便宜但化學成分相同的學名藥，導致病患每年產生數百萬美元的額外費用，但神奇的是透過行為科學與資訊科技顧問更動了處方系統的預設值，也就是在系統內加入一個新的勾選方塊，除非醫生在方塊內打勾，不然他們開的所有處方藥都會是系統預設的學名藥。 依照慣性的原理，醫生不會特別去勾選原廠藥而會照系統的預設值用學名藥，因此大幅改善原先藥品費用過高的問題。這也就是讓新習慣依附在舊習慣上，輕鬆養成高效率的方法。 生活中你也可以試一試，例如把幾本書放在廁所內架子上，提醒你去上廁所時順便閱讀。 但這邊的預設值也必須符合彈性化，舉例來說如果你規定自己每週二晚上8點要閱讀，還是規定自己每週二要閱讀，會來得容易達成呢？答案可能會讓你有些出乎意料，根據書中的研究顯示，保有彈性規定每週二閱讀即可，會來得比每週二晚上8點要閱讀還來的有效，因為太緊繃於8點就要閱讀會讓人有壓迫感，無法快樂的執行，但若只要在每週二閱讀即可，反而會產生較好的執行效果。所以建立一個好習慣還是必須保有一些彈性的空間。

6.   言出必信效應：這邊指的就是相信自己可以辦到，書中指出自我懷疑絕對會阻礙你朝向目標前進。 例如當你執行一個計畫，別人主動給你一些建議，可能會自我懷疑不夠好而減損對自己的信心。比較好的建議者，反而是引導你，請你給予自己建議，與其告訴別人應該怎麼做，不如讓他們知道可以怎麼想。懂得反思並提出問題，反而可增加自己的信心。而且期望會塑造現實，多和良師益友相處，互相鼓勵並相信彼此的潛力，有助於實現夢想。

7.   複製貼上法：找到學習的典範並模仿成功者的做法，再內化並調整為適合自己的模板，也就是複製貼上別人的成功路徑作為參考。 在適當的圈子，讓同儕的影響力幫助自己進步。 但也千萬不要找遙不可及的典範作為學習對象，因為這樣反而會令你感到灰心。

8.   紀律：找到適合自己的方法，適合自己的頻率，並配合自己的強項和弱點去制定目標。並且要明白改變行為來達成目標就像是治療慢性病，而非治療急症，需要每天保持紀律持續前進，並針對阻礙你的人事物做出修正，才能開花結果。

新的一年把這本書的讀後心得與大家分享，想要更好的生活不需要壓抑欲望而是要找到正確的改變策略。希望我們展開改變的行動來達成我們今年的目標喔！

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