你是真的餓?還是假的餓?

大家是否有過明明剛吃飽飯，但沒過一會兒又覺得自己肚子餓的經驗呢?

很多時候這種「餓」其實不一定是我們的身體真正缺乏能量，而可能是某些原因造成的錯覺。

那到底要如何辨別這些莫名的飢餓感，是基於我們需要補充能量，還是因為嘴饞想吃點零食呢？

其實大多數剛吃飽飯，馬上又覺得餓，多數是「假性飢餓」在作祟，長久下去如果毫無節制地吃東西又缺乏運動，久而久之就容易出現肥胖的問題。為了避免我們因害怕吃東西而造成營養不良或是吃太多讓我們的身體造成負擔，現在就來教大家如何分辨我們的肚子是真的餓還是假的呢？

如何分辨真假飢餓？

「假性飢餓」的訊號如下：

1. 剛吃飽飯，馬上又覺得餓。
2. 吃過飯，也喝了一杯咖啡，還是覺得空虛。
3. 待在家中的週末，看完電視節目或影片就突然覺得餓。
4. 因壓力關係，想吃點巧克力或喝杯含糖飲料。
5. 下班、吃過宵夜後，回到家依然想繼續吃東西。
6. 念書或上班時一直想吃餅乾提神，結果把桌上的餅乾全吃光了。
7. 中午一邊開會一邊吃便當，所以吃得很快，但會議結束後又想繼續吃。
8. 女生在生理期時，食慾變得特別好。

接下來跟大家分享四種應對「假性飢餓」現象的方式：

一、吃錯東西

吃錯東西不是說你吃壞肚子，而是說你吃了高升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）的食物，類似於白米飯、麵條、麵包、包子等之類的食物。吃了「高GI 」的食物之後，我們的「血糖」很快會升高，這時飆太高的血糖就需要胰島素出來將它壓下去，但當我們的血糖變低之後，很快地我們又覺得餓了，這時我們並不是真的需要補充能量，而是血糖變低了。

我曾經有一天的早餐因為來不及買早餐，所以吃了朋友送我的泡芙，結果剛開始上班時就覺得肚子餓了，當時只好先靠喝水來欺騙我的大腦說我不餓。像是泡芙就屬於「高GI 」的食物，因為它缺乏纖維、好的脂肪及蛋白質，所以很容易引起餐後血糖快速下降的情況。

假餓的症狀：特別想吃甜食或者剛吃過飯就「餓」。

建議：

• 少吃精緻加工的食物如：白飯、麵條、麵包等，如果要吃的話，可以添加全穀雜糧（如：藜麥、糙米等）及蛋白質一起吃，這樣可以減緩血糖的上升。
• 另外，也可利用地瓜、馬鈴薯、芋頭、玉米等根莖類食物來替代日常吃的包子、麵包、白飯及麵條。

二、睡眠不足

如果我們睡眠不足，體內的瘦體素（Leptin）會減少，飢餓素（Ghrelin）會增加，導致我們起床後會覺得很餓，想要吃很多高熱量的食物。

假餓的症狀：睡眠不足會造成體內負責食慾相關的荷爾蒙紊亂，根據Annals of Internal Medicine期刊及International Journal of Endocrinology期刊報導，瘦體素（Leptin）分泌高峰時間是半夜12點至淩晨3點。若是連續兩天睡眠時間少於4小時，瘦體素（Leptin）分泌量會減少18％，而飢餓素（Ghrelin）則會增加，這兩種激素的一增一減，會顯著增加飢餓感，同時讓我們對飽足感麻木，在無形中會吃下遠遠大於我們身體所需要的食物量。

建議：

• 平常睡眠時間至少7小時，在睡前2小時少碰3C產品，家裡的燈光也可以調暗一些。
• 如果一定要熬夜的話，隔天感到非常飢餓的朋友們就要注意了，不要馬上狼吞虎嚥地吃東西，而是應該等待15至20分鐘後再開始進食，這樣就能判斷出是真餓還是假餓了。

三、不良情緒

當我們被恐懼、焦慮、壓力、孤獨等不良情緒困擾時，你會怎麼做呢？

相信很多朋友都會靠吃東西來宣洩吧！

假餓的症狀：當不良情緒出現時，會干擾和紊亂我們控制食慾的神經系統，最後造成食慾異常的狀況產生，出現假性飢餓。因此，很多人習慣性地在情緒不好時吃東西，以此作為緩解的方式。

建議：

• 在情緒不好的時候可以去散散步、做運動、寫日記、聽音樂、跟朋友聊天、嚼無糖口香糖、看書、逛街或任何你想去的地方等等，這些事情可能可以幫助你遠離「假性飢餓」，記得別再把食物當情緒的出口喔！

四、運動之後

很多朋友在運動後會感到疲倦及飢餓，非常想吃東西，然後就會不顧體重的大吃一頓犒賞自己，這樣做其實有點不恰當喔！你有想過運動真的會引起飢餓感嗎？

假餓的症狀：目前大家都知道運動的重要性，但有很多朋友在運動之後，會出現一種錯覺，就是將疲倦與飢餓感混淆，然後就趕緊進食了。其實我們體內控制食慾的飢餓素（Ghrelin）與運動本身沒有非常直接的關聯，近期還有研究顯示，運動其實會抑制食慾，增強飽足感喔！

建議：

• 運動後的疲勞可以靠補充好的澱粉及蛋白質食物來恢復，蛋白質食物可以選擇蛋、雞肉、其他瘦肉、乳品類或豆類等植物性蛋白，補充蛋白質可以幫助肌肉修復，但只有蛋白質對於「長肌肉」是不夠的！
• 另外還需要補充碳水化合物的食物（所謂好的澱粉則可以選擇糙米等全穀雜糧類或其他根莖類食物如：地瓜、玉米、馬鈴薯等等）來召喚胰島素，有了胰島素才可以幫助我們將更多胺基酸送往肌肉組織以順利進行「肌肉修補」和「新合成」作用。
• 如果怕變胖，沒有補充碳水化合物的話，可能會讓我們身體的疲勞延續到隔天喔！
• 運動前後適當的飲食選擇很重要，但飲食的種類及份量會依據個人的運動強度、時間及類型而有所差異。

看完這篇文章後，有沒有發現自己偶爾也有「假性飢餓」的症狀呢？

提供上述四種應對「假餓」症狀的方法供大家參考，有「假性飢餓」症狀的朋友不妨試試看！