懷孕後期需要注意的營養素
懷孕後期是寶寶誕生的前奏,也是媽咪走完臨盆前的最後一哩路啦!
這階段是寶寶器官發展、成熟的關鍵時期,也是寶寶的成長衝刺期,寶寶體重增加的速度也較快。因此,媽咪們要注意的是這時期的熱量攝取與懷孕中期是一樣的喔!
除了留意均衡飲食外,此時的飲食要以清淡為主,少吃精緻食物(如蛋糕、麵包、含糖飲料等),避免吃太多鹽分,加重四肢水腫,而引發妊娠高血壓。另外,媽咪們也要記得做好體重管理喔!
那懷孕後期要特別注意哪些營養素呢?
1️⃣鐵質:
- 鐵質是製造血紅素的重要元素,因應媽咪的血液量增加及寶寶體內的鐵質儲存所需,加上後期分娩也會大量失血而增加鐵質的耗損,因此這階段媽咪的鐵質需求大幅增加,所以加強鐵質的攝取是一定要的!當鐵質攝取不足時,可能導致媽咪缺鐵性貧血、易疲倦、免疫力降低,亦可能影響寶寶出生後的生長發育。
- 國民健康署建議國人每日鐵質的建議攝取量為15 mg,至懷孕後期(妊娠29週以上)則需增加至每日45 mg,所以要由飲食中攝取足夠的鐵質,需要比較費心攝取富含鐵質高的食物。
- 富含鐵質的食物來源:紅肉、海產類(如文蛤、章魚、蚵仔等)、蛋黃、肝臟、深綠色蔬菜、紫菜、海帶、黑豆、鷹嘴豆等。
- 素食者每日至少需攝取一碗深綠色蔬菜(如:紅莧菜、紅鳳菜、菠菜)。
需要注意的是:
- 在飯後2小時內搭配富含維生素C的水果(如柑橘類水果、奇異果、芭樂等),幫助鐵質吸收。
- 茶葉、咖啡中的單寧酸和咖啡因會阻礙鐵的吸收,應避免與鐵劑和含鐵高的食物一同食用。
- 鈣及鐵產生競爭吸收作用,因此鈣質含量豐富的食物(如牛奶、豆製品)或補充劑,應該與鐵劑的補充時間錯開。
- 如果媽咪無法從飲食中攝取的足夠的鐵質,可以在醫師指示下,適時補充鐵劑。懷孕初期補充鐵劑可能會加重噁心的不適感,因此除非媽咪貧血,否則一般建議懷孕7 個月以後及哺乳期才補充。
2️⃣鈣質:
- 鈣質可以促進寶寶骨骼與非永久性牙齒生長發育,並可預防孕期媽咪的腰酸背痛,加上懷孕期間寶寶所需的鈣質,有超過8成以上是在最後3個月時獲得,因此鈣質的補充在這個時期更是重要。
- 食物來源:牛奶、乳製品(如:乳酪)、紫菜、海帶、豆干、凍豆腐、黃豆、黑芝麻、紅莧菜、小魚乾等。
- 維生素D及蛋白質可幫助鈣質吸收,相反地,咖啡、高脂肪食物等含有草酸,會抑制鈣吸收,所以不能同時吃。
3️⃣膳食纖維及水分:
- 懷孕後期寶寶會壓迫到媽咪的腸胃,可能造成腸胃蠕動與消化不順暢、腹脹感與便秘問題,此時媽咪可以攝取膳食纖維及水分,幫助消化與改善便秘問題。
- 纖維質含量較高的食物來源:全穀類、未加工之豆類及蔬菜(如竹筍等)、水果(如梨及蘋果等),建議先從天然食物攝取。
- 先諮詢專業醫師建議補充益生菌,幫助解決消化問題。
4️⃣卵磷脂
- 建議媽咪可從懷孕第7個月開始補充卵磷脂,除了補充寶寶發育所需的養分之外,更有助於減少產後哺乳有塞奶的狀況發生。
- 在飲食上可選擇蛋黃、或黃豆製品(如豆腐、豆漿)等。
5️⃣孕婦綜合維生素
- 懷孕後期,均衡的營養素攝取仍是非常重要的!
- 維生素B群與維生素D、碘、鐵、鋅…等等,可視為懷孕全階段的重要營養素。雖然透過綜合維他命可補充養分,但還是建議盡量從天然食物中攝取營養。
最後階段了!辛苦的媽咪再撐一下,因為有健康快樂的媽咪,才能生下活力十足的小寶貝!
如果有任何不適的狀況時,仍建議就診或針對個別狀況進行營養諮詢喔!
健康心靈食客-東蘭營養師
我是位食客亦是一位營養師。 喜愛旅行、美食及放鬆。 喜歡分享生活、食物、身心靈、健康等點滴~ 讓我們一起享受這趟豐盛的人生之旅>3<