懷孕後期需要注意的營養素

懷孕後期是寶寶誕生的前奏，也是媽咪走完臨盆前的最後一哩路啦！

這階段是寶寶器官發展、成熟的關鍵時期，也是寶寶的成長衝刺期，寶寶體重增加的速度也較快。因此，媽咪們要注意的是這時期的熱量攝取與懷孕中期是一樣的喔！

除了留意均衡飲食外，此時的飲食要以清淡為主，少吃精緻食物（如蛋糕、麵包、含糖飲料等），避免吃太多鹽分，加重四肢水腫，而引發妊娠高血壓。另外，媽咪們也要記得做好體重管理喔！

那懷孕後期要特別注意哪些營養素呢？

1️⃣鐵質：

• 鐵質是製造血紅素的重要元素，因應媽咪的血液量增加及寶寶體內的鐵質儲存所需，加上後期分娩也會大量失血而增加鐵質的耗損，因此這階段媽咪的鐵質需求大幅增加，所以加強鐵質的攝取是一定要的！當鐵質攝取不足時，可能導致媽咪缺鐵性貧血、易疲倦、免疫力降低，亦可能影響寶寶出生後的生長發育。
• 國民健康署建議國人每日鐵質的建議攝取量為15 mg，至懷孕後期（妊娠29週以上）則需增加至每日45 mg，所以要由飲食中攝取足夠的鐵質，需要比較費心攝取富含鐵質高的食物。
• 富含鐵質的食物來源：紅肉、海產類(如文蛤、章魚、蚵仔等)、蛋黃、肝臟、深綠色蔬菜、紫菜、海帶、黑豆、鷹嘴豆等。
• 素食者每日至少需攝取一碗深綠色蔬菜(如：紅莧菜、紅鳳菜、菠菜)。

需要注意的是：

• 在飯後2小時內搭配富含維生素C的水果（如柑橘類水果、奇異果、芭樂等），幫助鐵質吸收。
• 茶葉、咖啡中的單寧酸和咖啡因會阻礙鐵的吸收，應避免與鐵劑和含鐵高的食物一同食用。
• 鈣及鐵產生競爭吸收作用，因此鈣質含量豐富的食物(如牛奶、豆製品)或補充劑，應該與鐵劑的補充時間錯開。
• 如果媽咪無法從飲食中攝取的足夠的鐵質，可以在醫師指示下，適時補充鐵劑。懷孕初期補充鐵劑可能會加重噁心的不適感，因此除非媽咪貧血，否則一般建議懷孕7 個月以後及哺乳期才補充。

2️⃣鈣質：

• 鈣質可以促進寶寶骨骼與非永久性牙齒生長發育，並可預防孕期媽咪的腰酸背痛，加上懷孕期間寶寶所需的鈣質，有超過8成以上是在最後3個月時獲得，因此鈣質的補充在這個時期更是重要。
• 食物來源：牛奶、乳製品（如：乳酪）、紫菜、海帶、豆干、凍豆腐、黃豆、黑芝麻、紅莧菜、小魚乾等。
• 維生素D及蛋白質可幫助鈣質吸收，相反地，咖啡、高脂肪食物等含有草酸，會抑制鈣吸收，所以不能同時吃。

3️⃣膳食纖維及水分：

• 懷孕後期寶寶會壓迫到媽咪的腸胃，可能造成腸胃蠕動與消化不順暢、腹脹感與便秘問題，此時媽咪可以攝取膳食纖維及水分，幫助消化與改善便秘問題。
• 纖維質含量較高的食物來源：全穀類、未加工之豆類及蔬菜（如竹筍等）、水果（如梨及蘋果等），建議先從天然食物攝取。
• 先諮詢專業醫師建議補充益生菌，幫助解決消化問題。

4️⃣卵磷脂

• 建議媽咪可從懷孕第7個月開始補充卵磷脂，除了補充寶寶發育所需的養分之外，更有助於減少產後哺乳有塞奶的狀況發生。
• 在飲食上可選擇蛋黃、或黃豆製品（如豆腐、豆漿）等。

5️⃣孕婦綜合維生素

• 懷孕後期，均衡的營養素攝取仍是非常重要的！
• 維生素Ｂ群與維生素D、碘、鐵、鋅…等等，可視為懷孕全階段的重要營養素。雖然透過綜合維他命可補充養分，但還是建議盡量從天然食物中攝取營養。

最後階段了！辛苦的媽咪再撐一下，因為有健康快樂的媽咪，才能生下活力十足的小寶貝!

如果有任何不適的狀況時，仍建議就診或針對個別狀況進行營養諮詢喔！