防疫期間WFH長時間久坐，全身緊繃無力，居家訓練會不會受傷？改善WFH久坐的「熱身動作」

文/ Fitworks我健客- Edge元和 肌力體能教練

台灣因為COVID-19已經〈第三級緊戒〉一個月了，很多人開始被迫WFH，在家工作，除了做家事跟上廁所還有拿外送的食物，基本上大家都一直坐在椅子、沙發、床上非常長的一段時間。

「久坐」會對人體實際造成甚麼影響呢?

WFH因為久坐不動與長時間低頭用電腦手機工作的情形。維持一個姿勢時間過久，減少了肌肉軟組織的彈性與關節活動範圍，嚴重會導致肌肉筋膜發炎造成疼痛。

維持固定的姿勢太長時間會造成肌肉筋膜的張力平衡改變，使得有些肌肉固定在較短的狀態，有些則固定在較長的狀態，造成部分肌肉縮短緊繃，部分肌肉拉長緊繃又無力引發疼痛。

甚麼是「交叉症候群」?

「上交叉症候群」主要是長時間低頭圓肩駝背，大部分久坐的人長時間下維持這個姿勢太久，造成肌力的不平衡，胸大肌、上斜方肌、提肩胛肌變緊繃與縮短，造成張力變強。深頸曲肌、中斜方肌、菱形肌、前距肌等被拉長變得相對無力，張力下降。進而導致肩頸酸痛、手麻、呼吸不順暢、胸悶等症狀。

「下交叉症候群」主要是長時間身體重心過於向前，一般是久坐，肥胖、懷孕或經常穿高跟鞋。導致骨盆向前傾、腰椎過度前彎、身體呈誇張的 S 形。髂肌腰大肌和豎棘肌縮短緊繃，造成張力變強。而腹肌群和臀大肌被拉長相對張力就軟弱無力，也會讓腰椎承受太多重量，下背非常痛。

「久坐」對居家訓練會有甚麼影響呢?

我們知道「上下交叉症候群」會其中一個肌肉太強或太弱時，就很難將關節保持在適當位置，因此就會導致很多不良的姿勢，同時，也會對身體造成額外的壓力並磨損關節。這種不均勻的關節磨損導致骨骼傾斜或朝向遠離理想運動平面的特定方向移動，久而久之運動傷害跟關節疼痛就會發生跟很難回復了。

三個居家訓練前〈熱身動作〉，擺脫「交叉症候群」

參考下方影片介紹：

• 毛毛蟲爬
• 世界最棒的伸展
• 死蟲式

文章的最後希望這三個動作可以幫助大家在居家訓練，不會因為WFH久坐造成身體張力失衡，而造成運動傷害反而更得不償失。

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