女性養身保健-鐵（一）食飲

含鐵食物百百種，女性缺鐵的機率比男性大，一不小心鐵流失過多會造成許多麻煩，但你知道含鐵的食物又分成動物性、植物性嗎？哪一種才能讓身體吸收？而常見的含鐵蔬菜、含鐵水果前20名也都會在這篇文章完整公開！

一、含鐵的食物有什麼？

「鐵」是人體不可或缺的一樣元素，根據衛福部統計，國人平均鐵的攝取量不足，成年男性建議每日應攝取10毫克，女性為15毫克。

鐵是人體製造血紅素的原料（1個紅血球可帶4個含鐵蛋白，沒有鐵質，紅血球就沒有攜帶氧氣的能力），也有強化免疫功能的功能，當有挑食的習慣或是女性月經失血等原因造成鐵質攝取不足時，會讓身體有貧血的情況發生，可能有頭暈、容易疲倦、蒼白、手腳冰冷、食慾不振等症狀，長期下來不僅會讓注意力下降，影響到學習能力，還有可能患上「潛伏性缺鐵」。

因此，平時就應多攝取鐵含量高的食物，至於含鐵的食物有哪些？現在就來看看含鐵食物排行榜前10名！

(一) 含鐵食物排名大公開

依照衛福部公布的「食品營養成分資料庫」顯示，富含鐵質的食物排名如下：（單位：毫克/每100克）

1. 1. 紅毛苔 62.0mg
2. 2. 紫菜 56.2mg
3. 3. 髮菜 40.7mg
4. 4. 豬血 28.0mg
5. 5. 黑芝麻 22.3mg
6. 6. 紅土花生 22.2mg
7. 7. 鴨血 15.6mg
8. 8. 柴魚片 15.3mg

含鐵量最高的食物前3名分別是紅毛苔、紫菜、鵝肝，如有缺鐵的民眾可以多吃這些鐵質高的食物，但也切勿攝取過量，否則會有腸胃不適的狀況。

(二) 鐵的食物要吃對才能吸收

>注意：含有鐵質較豐富的食物不是吃越多就吸收越多！

含鐵質食物主要分成2種

1. 1. 動物性含鐵食物：

含有血鐵質，容易被人體腸道吸收，比如牛肉、豬肉等紅肉食物、豬血、鴨血等內臟食物，或是海產，都有很好的吸收率，通常顏色越紅，含血鐵質就越高。不過膽固醇較高的人要多多注意這類食物的食用量，紅肉建議選擇油脂低的瘦肉部位。

1. 2. 植物性含鐵食物：

屬於非血鐵質，飲食中容易被其他食材影響其功用，常見的有蔬果類、穀類以及堅果類等。雖然這些含鐵量高的食物吸收率較動物性含鐵食物低，卻可以幫助鐵質吸收的維生素礦物質，在烹煮時也可以與瘦肉一起烹調，增加鐵質的吸收。

營養師Peggy IG :https://www.instagram.com/peipei.dietitian