在台灣減醣的10種便利方法（一）

減少醣類（碳水化合物）攝取，對妳，以及家人的健康有很大的好處。

在台灣，減醣飲食其實超級方便，無論外食、減醣食物準備都有優勢，讓這篇文章告訴妳。

1.減少飲料含糖量

含糖飲料不健康，卻魅力無法擋。

衛服部指出，市售含糖飲料原料多為「水、外加糖、奶精、風味糖漿、配料(粉圓、粉條、布丁、椰果等)」，營養密度低，不但無法解渴，反而會因攝取過多的熱量及外加糖，增加肥胖、代謝症候群及心血管疾病風險。

舉例，健康體重50-60公斤成人、輕度工作者，每日所需熱量約1500-1800大卡，外加糖攝取量不宜超過150-180大卡（7-9顆方糖），以手搖飲為例，大杯全糖烏龍茶（約700毫升），外加糖量約57.4公克，飲用一杯即超過每日上限，增加健康負擔。

炎炎夏日，一杯手搖飲就是小確幸。不喝違反人性，調整糖量才是可行作法。好處是，台灣店家配合度都很高，糖分幾乎可以完全客製化，完全無糖ok，若妳覺得全糖還不夠，想像超級賽亞人一樣不斷突破自我，選擇12分糖。我想不會有店家拒絕（吧）。

至於配料，當然可以好好選。以糖水熬煮的珍珠及冰淇淋熱量常較高，可選擇減量或以甜度較低的仙草、愛玉取代。聰明選擇，飲料也可以盡可能符合減醣原則。

解渴，喝水最好。但在台灣，滿街可供客製化的手搖飲，為有志減醣的妳，提供許多多元化方案。

2.吃飯多點蔬菜

對外食族來說，減醣飲食確實是一個挑戰。滷肉飯、排骨便當都含有大量的碳水化合物。要完全不吃很困難，但可以用多吃蔬菜來降低一餐碳水化合物的比例，購買時多點一份蔬菜，就是方便又快速的方法。

台灣蔬菜種類繁多，價格便宜，簡直就是蔬菜天堂。當代美食旅行作家舒國治在「京都之吃」一文就曾提到，「京都之吃，確是琳琅滿目，美不勝收……最最不足之處，乃蔬菜太少（也恰好形成它「專一凝視」之美：對茄子之凝視。對柿子之凝視等），不惟在低價位的食肆吃不到，在高級的料亭亦吃不到。有時幾乎教人懷念起台灣的自助餐這種平民學生小食舖了…國人絲瓜炒了一盤，莿瓜（大黃瓜）再一盤，苦瓜再一盤，亦不感到寒傖，然日本人或因恪於嚴謹風格，絕不會同類菜、同色菜在一張桌子上呈現過多。」

如果妳想問，減醣食物有哪些？在蔬菜天堂，大盤大盤吃蔬菜，就是台灣人的專屬獨特減醣福利，快更新妳的減醣飲食菜單吧。

3. 減少白飯、白麵條

米飯、麵條是我們的主食，但米飯的碳水化合物含量很高，要是精緻過後，最好吃的米飯與白麵條，對健康與體重產生負面影響。

直接不吃米飯和麵條，一兩餐還可以，卻難以持久。因為飲食涉及的，不只是生理上的飽足感而已，心理上的依賴、對於「吃飽」的認知都需要考慮。

改善的方法有幾個：階段性的減少食用量、改以糙米、日日好食減醣麵等高膳食纖維的米、麵版本取代，同時滿足生理與心理上的需求，也因為米飯、麵條的烹飪方式很多，更多元且接地氣的飲食，才可能持續下去。

這便不得不說，減醣主食琳瑯滿目，蒟蒻麵、豆腐麵、大豆麵都是很好的選擇，而台灣人獨有的，當然就是日日好食減醣麵啦，碳水化合物60%、蛋白質200%以上，膳食纖維超級高，是最棒的選擇，減醣好好吃不再是問題。

4. 選擇低碳水化合物的零食

在正餐之間，如果嘴饞想要吃點甚麼東西，請選擇高蛋白、低碳水的食五當零嘴。例如：

杏仁，每100公克中，只有23.2公克的碳水化合物，更有9.8克的膳食纖維。

起司，每100公克中，只有5.9公克的碳水化合物，但熱量比較高，也不能吃太多。

這些在傳統市場或超級市場都非常容易購買，便利商店更是方便，台灣便利商店密集度，全球第二，根本不用囤貨，想吃馬上就有。

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參考資料

舒國治，京都之吃。https://ent.ltn.com.tw/news/paper/56360

https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-eat-less-carbs#TOC_TITLE_HDR_10

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本文作者：日日好食 麥育瑋，引述請標註來源。