一夜干、蒸、烤…等 9 種烹調法，哪種做法的魚肉比較好消化？

一夜干、烤、油炸、煎、煮或是生食，魚肉在哪種情況下的消化率最好呢？雖然就常理判斷我們大概能猜到順序，但具體上不同烹調法的吸收率差多少呢？前些天在公司幫同事們上手腳冰冷與營養的教育訓練時，課堂中便聊到了這個話題；不同料理方式會影響到食物蛋白質的消化吸收的狀況。

也因為提到這個話題，這才想起在 Evernote 裡有相關研究的筆記，然後發現我好像沒把這個研究寫成文章分享出來；那麼就趁這次簡單分享一下，順便練習一下閱讀日文文獻的能力。

不過呢？在開始正題之前，有兩個重點要補充。首先，這篇研究在 1959 年發表，年代有點久遠，雖說內容是模擬人類的消化環境，然而，試驗裡使用的蛋白質分解酵素可能不夠多，至於用了哪些，後面的段落會提到；另外，研究對象是魚，應該不能直接類比雞、豬或是牛肉的消化率。

模擬人腸胃消化的魚肉蛋白質分解試驗

試驗使用的魚是鳥取縣的鯽魚，選擇的理由是在日本，整年都買得到，而且價格便宜又容易取得，很適合拿來做實驗。研究團隊以人們日常會吃到的料理形式處理魚，各種料理方法與條件如下表：

兩種蛋白質消化酵素

處理好的魚呢，分別以「胃蛋白酶（Pepsin）」和「胰臟酵素（Pancreatin）」，前者會在模擬胃環境下放 3 個小時；接著將 pH 調整到適合胰臟酵素作用的程度。過程中有四個分析消化結果的時間點，一開始、3 小時、6 小時，以及 24 小時，此外，研究者們也有分析 48 小時的消化率，只是結果跟 24 小時的數據差不多，就沒做成圖表了。

上圖把各個時間點的消化率畫成圖，從中可以看到魚肉的消化速度到了 3 小時會開始趨緩，接著慢慢上升到 6 小時，之後到 24 小時期間，消化的速度會更慢；用部位來看的話，前三個小時是在胃，之後則是小腸。

然後我們也能從這張圖清楚地知道，不同的料理方式確實會影響到魚肉蛋白質的消化效率，換句話說，即便吃下相同量的魚肉，因為不同的作法，最後腸道能吸收到的量也會有不少的差距。

好消化的烹調法們

消化率較好的是生、水煮、蒸與風乾的魚，而鹽漬則是消化率最差的，而日式料理常見的烤魚，消化率其實不能算好。當然不同的魚種可能會有所差異，但在吃魚時，有考量消化難易的需求，生魚片（身體虛弱、或特殊狀況下，請避免吃生的）、水煮、蒸或是風乾等型態的魚是比較好消化的，反而鹽漬還有燒烤、油炸的魚就不是那麼好消化了！

為什麼這些作法會給魚肉的消化帶來這樣的影響呢？ 除了鹽漬，一般有水的烹調方式，問度通常不會超過 100 度，但在烤或是炸的時候，溫度就會更高，而這可能會讓魚肉的蛋白質更加的緊密結合在一起，變得不容易消化。所以呢，當遇到身體狀況差，或腸胃機能差的時候，就試著選比較好消化的烹調方法煮魚吧！