懷孕中期該補充哪些營養素呢?

懷孕中期（4-6個月）媽咪該補充哪些營養素呢?

隨著寶寶成長及母體變化，媽咪的體重會上升，從懷孕4 個月起，建議媽咪體重每週增加0.5 公斤。這個階段是媽咪與寶寶互動的甜蜜期，也是寶寶快速成長及器官逐漸發育的階段，因此每天需要比懷孕前多吃300 大卡的熱量，六大類飲食要均衡攝取，尤其要注意蛋白質（多攝取優質蛋白質，如：豆魚蛋肉及乳品類）、鈣質、鐵質豐富的食物以及足量蔬菜水果的攝取。

那要如何達成每天增加300大卡呢？

建議主要增加的方式為：

全榖雜糧類半碗+肉類多一片（約半手掌心大小）+蔬菜多一盤+水果多一碗（拳頭大小）

⚠️記得不要超過喔️⚠️

此時媽咪們除了要稍微增加飲食攝取量，為了寶寶多吃點之外，營養補充也是影響關鍵。

為了寶寶的健康，媽咪需要注意的營養素有：

1️⃣蛋白質

• 寶寶的生長在懷孕中期會開始加速，因此，孕期蛋白質的攝取量要比孕前增加10克。
• 蛋白質是構成人體組織的原料，是寶寶生長及腦細胞發育所需不可或缺的營養。
• 懷孕期間可多補充優質蛋白質，優質蛋白質食物所含蛋白質分子中的必需胺基酸的比例以及含量佳，且易被人體消化吸收。

食物來源：雞蛋、牛奶、魚肉、豆漿、豆腐等黃豆製品或其他豆類等。

2️⃣葉酸

• 葉酸與寶寶的神經發育有關，從受精卵、胚胎到形成胎兒都需補充，因此到了懷孕中期還是要注意攝取含葉酸的食物。

食物來源：菠菜、蘆筍、小白菜、萵苣、甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、扁豆、豌豆、動物肝臟、瘦肉、雞蛋、全穀類、柑橘類水果等。

⚠️若覺得無法從食物中攝取到足夠的量，可以葉酸補充品作為輔助⚠️

3️⃣維生素B群

• B群為水溶性維生素，懷孕期間攝取B群可幫助維持正常的能量代謝、維護皮膚、心臟、神經系統、黏膜及消化系統的健康，並可幫助緩解孕期的疲勞感及孕吐。

食物來源：全穀類、小麥胚芽、糙米、瘦豬肉、牛奶、乳製品、黃豆及其製品、動物性蛋白、

雞蛋、綠色蔬菜等。

4️⃣鈣+維生素D

• 鈣質是建構寶寶骨骼及牙齒的重要元素，補充鈣質不僅對寶寶發育有幫助，更可預防媽咪子癲前症（多數發生在懷孕20週後）。
• 另外，加上孕期血液量會增加，容易造成媽咪的血壓上升，而鈣質有助於調節血壓。而維生素D可促進鈣質吸收，因此建議媽咪攝取足夠的鈣質與維生素D才足以維持媽咪的健康及寶寶所需!

含鈣質的食物來源：乳製品、黃豆及其製品、黑芝麻、小魚乾、紫菜、海帶等。

⚠️維生素D及蛋白質可幫助吸收鈣質，相反地，咖啡、高脂肪食物等含有草酸，會抑制鈣吸收，所以不能同時吃⚠️

含維生素D的食物來源：高脂肪魚類含量較多，如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、牛肉、雞蛋、

乳製品、牡蠣等。

⚠️維生素D也可經由陽光照射於皮膚產生，建議可於陽光充足但不強烈食，曬太陽約10-20分鐘，幫助身體合成足量的維生素D⚠️

5️⃣Omega-3不飽和脂肪酸

• Omega-3不飽和脂肪酸可幫助寶寶心智、視覺與免疫系統發展，其中多元不飽和脂肪酸中的DHA和EPA最為重要。
• 足夠的DHA和EPA有助於寶寶的腦部神經細胞、視網膜細胞與神經組織的發育，同時降低早產機率，亦有助於提升媽媽在懷孕期間及產後的記憶力，甚至減緩產後憂鬱的機率。

⚠️這些人體所需要的必需脂肪酸，卻無法由身體自行合成，必須從飲食中攝取️⚠️

• 世界衛生組織（WHO）及世界週產期醫學協會建議媽媽一天DHA加EPA的攝取量為250-500毫克。

富含Omega-3的食物來源：植物油、海鮮如魚類、蝦貝類等，但深海魚如旗魚、鯊魚、鮪魚等含汞量偏高，容易殘留重金屬汞元素在體內影響母嬰健康，因此建議可以選擇小型且新鮮的鯖魚、沙丁魚、鮭魚、秋刀魚、鱈魚等。

保健品：魚油（須留意是否有通過「重金屬檢測」）、藻油等

⚠️有些人對於Omega-3不飽和脂肪酸中的EPA有疑慮，認為會影響凝血功能，通常會在第三孕期時停止補充，第二孕期時補充並不影響️⚠️

6️⃣鎂、鐵和碘

• 懷孕中期也須繼續補充鎂、鐵以及碘。
• 鎂可減少媽咪子癲前症與寶寶發育不全的發生率，碘可幫助寶寶腦部發育，鐵是製造媽咪及寶寶血紅素的重要元素。

含鎂的食物來源：菠菜、莧菜、甘藍菜等綠色蔬菜、胚芽、全穀類、堅果種子、香蕉等。

含碘的食物來源：碘鹽、海帶、紫菜等海藻類等。

富含鐵質的食物來源：紅肉、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、全穀類、紅豆、豌豆、紫菜等。